Едим вкусно и укрепляем кости!

Овощной суп с чечевицей

Супы тоже могут быть богаты кальцием! Одна порция супа содержит в среднем 30% рекомендуемой суточной нормы кальция (292 мг), а также 8 г белка. При этом это диетический суп: одна порция содержит примерно 138 ккал.

Ингредиенты (на 6 порций)

• 1 луковица
• 1 столовая ложка оливкового масла
• 2 дольки чеснока
• 3 моркови
• 1 картофелина
• 1 стебель сельдерея
• 1 небольшой кабачок или цуккини
• 400 г консервированных помидоров (с жидкостью)
• 100 г чечевицы
• 200 мл воды
• 1 бульонный кубик (куриный)
• 500 г свежей капусты

Приготовление

Нагрейте достаточно большую кастрюлю и, когда она нагреется, налейте в нее оливковое масло. Мелко нарезанный лук и чеснок обжарьте в течение 7–8 минут до золотистого цвета. Затем добавьте нарезанный картофель, стебель сельдерея, морковь и кабачок или цуккини. Готовьте примерно 12 минут, пока овощи не станут мягкими. Добавьте томаты, чечевицу, воду и кубик куриного бульона. Доведите до кипения. Затем уменьшите огонь, накройте крышкой и тушите примерно 40 минут. Добавьте нарезанную свежую капусту и тушите еще 20 минут.

Пирожки со шпинатом и рикоттой

Закуска легкого приготовления, если, например, в гости неожиданно зашли друзья. Этот рецепт предлагает знаменитый австралийский шеф-повар Люк Манган (Luke Mangan). Одна порция содержит в среднем 28% рекомендуемой суточной нормы кальция (281 мг), а также 15 г белка.

Ингредиенты (на 4 порции)

• 300 г свежего шпината
• 300 г рикотты
• Слоеное тесто (2–3 листа)
• Мускатный орех
• ½ столовой ложки нарезанного зеленого лука
• 30 г соли и молотого черного перца
• 45 г свежего базилика
• 2 столовые ложки кедровых орехов
• 20 г топленого сливочного масла
• Семена черного кунжута для украшения

Приготовление

Нагрейте духовку до 180°C. Пока духовка разогревается, промойте и просушите шпинат, смешайте его с рикоттой и мелко нарубленным базиликом и зеленым луком. Добавьте измельченные кедровые орехи, натрите мускатный орех, добавьте соли и молотого черного перца по вкусу. Слоеное тесто нарежьте на квадраты. Приготовленную начинку положите на тесто с одной стороны квадрата, края пирожков смажьте топленым сливочным маслом и сформируйте треугольники. Перед помещением в духовку смажьте пирожки топленым сливочным маслом и украсьте семенами черного кунжута. Запекайте до золотистого цвета (примерно 10 минут)

Fiskur sælkerans, или рыба по-гурмански

Традиционная исландская рыба по-гурмански – сытное и богатое кальцием блюдо. Одна порция содержит в среднем 44% рекомендуемой суточной нормы кальция (444 мг), а также 101 г белка и 7,60 международных единиц витамина D. Время приготовления примерно 40 минут.

Ингредиенты (на 4 порции)

• 500 г филе трески
• 120 г сметаны
• 2 столовые ложки томатного пюре
• 100 г тертого сыра
• 2 столовые ложки картофельного крахмала
• ¾ чайной ложки соли
• ½ столовой ложки тимьяна

Приготовление

Нагрейте духовку до 220°C. Нарежьте филе трески на средние куски и выложите в форму для запекания, посыпьте половиной количества соли. Смешайте сметану с томатным пюре, сыром, картофельным крахмалом, тимьяном и оставшейся солью. Полученную массу выложите на кусочки трески. Запекайте примерно 15 минут. Подавайте с картофелем или салатом.

Чизкейк с маракуйей

Чизкейк (англ. cheescake «сырный пирог») – древний десерт. Древне­греческий врач Эгимус написал книгу «Искусство приготовления чизкейка». Рецепт чизкейка также содержится в одной из древнейших поваренных книг Англии (1390 год). Одна порция содержит в среднем 18,4% рекомендуемой суточной нормы кальция (184 мг).

Ингредиенты (на 12 порций)

Основа:

• 30 г растительного масла
• 250 г цельнозернового пшеничного печенья
• 40 г топленого сливочного масла
• 2 столовые ложки яблочного пюре

Начинка:

• 250 г крем-сыра с пониженным содержанием жира или творога
• 1 яйцо
• 3 яичных белка
• 400 г йогурта без добавок
• мякоть и семена 3 плодов маракуйи
• 2 столовые ложки сахара
• 2 столовые ложки муки
• 50 г свежей малины для украшения

Приготовление

Нагрейте духовку до 180°C. Сбрызните форму для запекания растительным маслом. Измельчите печенье в кухонном комбайне, добавьте топленое масло и яблочное пюре. Полученную массу тонким слоем выложите в форму, сформировав основу. Остудите в холодильнике в течение 15 минут. Для начинки смешайте крем-сыр или творог с яйцом до однородной массы. Добавьте яичные белки, продолжая энергично помешивать. Добавьте йогурт, сахар и муку. Полученную массу выложите на подготовленную основу.
В качестве верхнего слоя выложите мякоть маракуйи с семенами. Выпекайте примерно 1 час. Перед подачей посыпьте сахарной пудрой и украсьте малиной.

По материалам Международного фонда остеопороза,