Едим вкусно и укрепляем кости!

Салат из листовой капусты с фруктами и орехами

Традиционное блюдо датской кухни. Одна порция содержит 271 мг кальция (27,1% рекомендуемой суточной дозы), 0,3 МЕ витамина D и 11 г белка.

Ингредиенты (на две порции)

• 150 г листовой капусты
• 1 очищенный апельсин
• 6 штучек кураги
• 25 г грецких орехов
• 150 г йогурта 0,1%
• 50 мл сливок для взбивания
• соль по вкусу

Приготовление

1. Тщательно промойте капусту. Отделите листья от стеблей и измельчите ножом или в комбайне.
2. Нарежьте апельсин и курагу мелкими кусочками. Нарежьте грецкие орехи кусочками покрупнее.
3. Взбейте сливки до плотных волн. Добавьте йогурт и соль по вкусу.
4. Смешайте полученный соус с капустой, апельсином, курагой и грецкими орехами.

Куриное рагу с грибами

В этот раз мы познакомим вас с традиционной тайской кухней. Это блюдо сытно и достаточно диетично, так как содержит всего 471 ккал. Одна порция содержит, в среднем, 184 мг кальция (18,4% рекомендуемой суточной дозы), 3,8 МЕ витамина D и 30 г белка.

Ингредиенты (на пять порций)

• 450 г нарезанной курятины
• 3 столовых ложки рыбного соуса
• 2 чайных ложки тертого свежего имбиря
• 2 столовые ложки кунжутного масла
• 1/4 чайной ложки измельченного красного перца
• 2 дольки чеснока, измельченного
• 225 г собы (гречневой лапши)
• 1,8 кг китайской капусты
• 60 мл холодной воды
• 2 чайные ложки кукурузного крахмала
• 900 г мелко нарезанных грибов шиитаке
• 20 г нарезанной кинзы

Приготовление

1. Выложите курицу, рыбный соус, столовую ложку кунжутного масла и специи (имбирь, красный перец и чеснок) в большой целлофановый мешок с молнией, размешайте все и поместите в холодильник на два часа. Затем достаньте и отделите маринад от мяса.
2. Приготовьте лапшу, как указано на упаковке.
3. Китайскую капусту разделите на листья. Стебли нарежьте крупно, а сами листья измельчите.
4. Кукурузный крахмал растворите в воде.
5. В сковороду вок или глубокую сковороду с антипригарным покрытием вылейте оставшуюся ложку кунжутного масла и нагрейте на среднем огне.
6. Добавьте курятину и обжарьте несколько минут, постоянно помешивая. Выложите мясо в миску.
7. Вылейте на сковороду маринад, добавьте нарезанные стебли капусты и грибы. Жарьте три минуты, постоянно помешивая.
8. Добавьте измельченные листья капус­ты, курицу и растворенный кукурузный крахмал. Жарьте еще две минуты или до загустения соуса.
9. Соус с курицей подают к гречневой лапше, посыпав кинзой.

Овощной пирог с сыром

Полезная закуска, которую можно приготовить по-разному в зависимости от вкусов повара. Одна порция содержит 412 мг кальция, 1 МЕ витамина D и 20 г белка.

Ингредиенты (на четыре порции)

• Несладкое дрожжевое тесто
• 1/2 стакана тертого сыра

Начинка:

• Разные свежие или замороженные овощи, например морковь, брокколи, сельдерей, паприка, цуккини, различная зелень и грибы
• Соль и перец
• Измельченная петрушка
• Масло или маргарин

Соус:

• 150 мл сливок или 75 мл сливок и 75 мл сметаны
• 100 мл солока
• 2 яйца
• 3/4 чайной ложки соли
• Перец и мускатный орех

Приготовление

1. Выложите форму пекарской бумагой. Раскатайте тесто и выложите в форму для основы пирога. Посыпьте половиной тертого сыра.
2. Овощи нарежьте, натрите на терке или просто измельчите. Обжарьте в масле 3–4 минуты, приправьте солью и перцем по вкусу. Охладите и добавьте мелко нарезанную петрушку.
3. Выложите ровным слоем на тесто.
4. Приготовьте соус. Взбейте яйца со сливками или сметаной и молоком, добавьте соль, перец и мускатный орех по вкусу. Залейте овощи. Посыпьте оставшимся сыром.
5. Запекайте в духовке на нижней полке примерно 30 минут при 220 °C.

Панна котта с черникой и садовой голубикой

Ягодный десерт, который напомнит о лете и поможет укрепить иммунитет. Одна порция содержит в среднем 79,3 мг кальция, 0,8 МЕ витамина D и 35,6 г белка.

Ингредиенты (на шесть порций)

• 500 мл сливок
• 3 столовых ложки + 1 чайная ложка сахара
• 1 столовая ложка ванильного сахара
• 1 столовая ложка ягодного ликера (например, вишневого), по желанию
• 2 чайные ложки желатина, растворенного в холодной воде
• 100 мл воды
• Цедра и сок 1 лайма
• 175 г черники
• 175 г садовой черники или голубики

Приготовление

1. Нагрейте сливки в кастрюльке, добавьте три столовые ложки сахара и ванильный сахар. Варите 10–12 минут.
2. Пропустите жидкость через сито, добавьте ликер. Аккуратно влейте растворенный желатин, тщательно мешайте, пока желатин не растворится.
3. Разлейте полученную массу по десертным пиалам и оставьте в холодильнике на 3–4 часа.
4. Вскипятите воду, добавьте цедру и сок лайма, чайную ложку сахара. Снимите с огня и добавьте ягоды. Охладите.
5. Перед подачей в каждую пиалу с панна коттой добавьте немного ягодного соуса.

Приятного аппетита!

По материалам Международного фонда остеопороза.