Делай зарядку и кости будут прочными!

Рекомендации по упражнениям для женщин в возрасте после наступления менопаузы, у которых нет остеопороза.

Как снизить риск остеопороза и переломов?

Женщинам после наступления менопаузы (в среднем, в возрасте после 50 лет) стоит обратить внимание на здоровье костей. Существует много факторов риска остеопороза и переломов, которые должна оценить каждая женщина.

Эти факторы риска можно разделить на две группы: факторы, на которые нельзя повлиять или изменить (например, наследственность, другие заболевания, влияющие на здоровье костей – ревматоидный артрит или повышенная функция щитовидной железы, остеопороз и возникшие из-за него переломы у родственников первой степени), и факторы, на которые можно повлиять (например, физическая активность, курение, употребление алкоголя и полноценное питание).

Зачем нужно делать зарядку?

Ученые открыли, что регулярная физическая нагрузка способствует здоровью костей!

• У женщин с малоподвижным образом жизни риск перелома шейки бедра выше, чем у женщин, которые регулярно делают зарядку. У женщин, которые сидя проводят более 9 часов в день риск переломов вследствие остеопороза на 43% выше, в т.ч., перелома шейки бедра, чем у женщин, которые сидя проводят менее 6 часов в день.
• Делая зарядку, можно увеличить минеральную плотность костей на 1–2%.
• У женщин, которые регулярно делают зарядку, потеря минеральной плотности позвонков на 0,85% ниже в сравнении с женщинами, которые зарядку не делают.
• У 11 женщин из 100, которые не делают зарядку, будет перелом вследствие остеопороза. Для сравнения – перелом будет только у четырех женщин из ста тех, которые делают зарядку.

Различаются ли упражнения для женщин, в зависимости от того, болеют они остеопорозом или нет?

Женщинам, у которых нет остеопороза, после наступления менопаузы важно улучшить мышечную силу. Механическая нагрузка, которую получают кости во время зарядки, благоприятно влияет на клетки обмена веществ в кости, в результате чего она становится крепче. При этом, для женщин с уже диаг­ностированным остеопорозом важны упражнения для улучшения чувст­­ва равновесия и профилактики падений (см. ОСТЕО упражнения в первом и третьем номерах газеты Здоровье Костей).

Для того чтобы улучшить крепость костей, необходимо делать зарядку в течение 30–40 минут в день не менее 3–4 раз в неделю. Предпочтение отдаётся упражнениям с переносом веса тела (например, ходьба по лестнице, танцы, бег, теннис, аэробные упражнения) и упражнениям с противодействием (например, поднятие тяжести, поднятия веса своего тела, тренажёры, упражнения с растяжным эспандером).

Комплекс упражнения для женщин в возрасте после менопаузы

Наилучший, научно обоснованный комплекс упражнений для женщин в возрасте после менопаузы, был разработан в 2004 году в Германии. Это комплекс упражнений для улучшения прочности костей у женщин в возрасте от 48 до 60 лет, в который входят четыре занятия в неделю: два из них – это занятия в группе (длительностью в 60–70 минут) и еще два – дома (25 минут). Доказано, что занятия в группах (по 12–15 человек) под наблюдением специалиста по реабилитации или физиотерапии заметно улучшают прочность костей.

ез предварительной подготовки опасно сразу начинать делать упражнения по переносу веса тела или упражнения с противодействием! Если Вы решили начать делать зарядку, нужно с прогулок в быстром темпе, а потом – бег не менее 20 минут на протяжении 3 месяцев. И только через 3 месяца, когда тело и мышцы будут готовы для большей нагрузки, можно начинать делать упражнения.

1. Разогрев

Чтобы разогреться перед упражнениями с переновом веса тела или с противодействием, нужно 10 минут активно шагать или бежать на месте или в процессе игры с другими членами группы. После первых 10 минут нужно делать аэробные упражнения – сначала с маленькой нагрузкой, далее постепенно её увеличивая. Во время аэробных упражнений участвуют главные группы мышц, учащается сердцебиение и частота дыхания. Во время разогревательных упражнений ускоряется кровообращение и увеличивается приток кислорода в мышцы, в результате чего дальнейшие упражнения будут более эффективными.

2. Подпрыгивания

Подпрыгивания (подскоки) являются упражнениями на перенос веса. Когда переносить нагрузку стало легче, можно начать делать упражнения с элементами подпрыгиваний – скакать на скакалке, далее перейдя к более сложным упражнениям. Вместе или под наблюдением специалиста по физиотерапии нужно сделать четыре подхода с 15 повторами каждого упражнения.

3. Упражнения на улучшение мышечной силы

Упражнения на улучшение мышечной силы – это упражнения с противодействием, которые делаются на тренажёрах или с растяжным эспандером и гантелями. Женщинам после менопаузы нужно делать упражнения на тренажерах, чтобы работали все группы мышц, особенно, мышцы спины, живота и ног.

Интенсивность упражнений нужно увеличивать постепенно, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на мышцы и сухожилия!

Важно правильно дышать, делая упражнения с противодействием – поднимать свой вес или вес на тренажёре нужно на выдохе и возвращаться в исходное положение на вдохе. Переходя от одного тренажёра к следующему, не нужно соблюдать перерывы для отдыха. Эффективнее сразу напрягать следующую группу мышц, т.к. в это время предыдущая группа мышц отдыхает.

Второй вид упражнений с противодействием – это так называемые «изометрические упражнения». Эти упражнения делаютя с гантелями или растяжным эспандером. Занимаясь на тренажере, происходит контракция, т.е. сокращение длины мышцы с последующим её расслаблением – возобновлением длины мышцы. Изометричесие упражнения – это вид статической нагрузки, когда мышечный тонус повышается без растяжения самой мышцы. Делая эти упражнения, увеличивается мышечная сила, однако в размере мышцы заметно не увеличиваются. Изометричесие упражнения делаются в противодействие чему-то, и статическая поза сохраняется на время от 30 секунд до нескольких минут.

4. Упражнения на растяжку

Упражнения на растяжку делаются до и после упражнений с противодействием. Эти упражнения помогают увеличить диапазон движений в суставах и предотвратить травмы. Движения делаются плавно, пока не почувствуется растяжение (но не боль!), и поза сохраняется не менее 15 секунд. Во время упражнений на растяжку нужно дышать медленно, глубоко вдыхая и выдыхая.

Упражнения дома

Самые подходящие упражнения для дома – это изометрические упражнения и упражнения с элементами подпрыгиваний, скакалка. Конечно же, нельзя забывать об упражнениях для разогрева и на растяжку. Перед тем как начать делать упражнения дома, нужно научится делать их правильно под наблюдением специалиста по реабилитации или физиотерапии. Через каждые 12 недель нагрузку можно увеличивать и менять упражнения.

Для того чтобы женщинам в возрасте после менопаузы улучшить минеральную плотность костей, нужно

1. Делать упражнения по 30–40 минут не менее 3–4 раз в неделю
2. Эффективнее заниматься в группе под наблюдением специалиста по реабилитации или физиотерапии и еще дополнительно заниматься дома
3. Рекомендуются упражнения с переносом веса тела (например, скакать на скакалке) и упражнения для улучшения мышечной силы (на тренажерах и изометрические)
4. Нельзя забывать об упражнениях для разогрева и на растяжку
5. Движение способствует не только силе, но и хорошему настроению

УДАЧИ!