Кушаем вкусно и укрепляем кости!

Салат из редиски с кресс-салатом и грибами

Этот рецепт является изобретением работников Международного фонда остеопороза. Этот салат легок в приготовлении, его могут употреблять вегетарианцы. К тому же, кресс-салат можно выращивать дома на подоконнике!.

Каждая порция содержит 116 мг кальция, 0,95 международных единиц витамина D и 5 г белка. В одной порции салата содержится 11,6% от ежедневно необходимого ­количества кальция.

На 4 порции Вам понадобится

• 200 г кресс-салата или клоповника посевного
• 300 г редиски
• 200 г свежих грибов (например, шампиньонов)
• Грецкие орехи по вкусу
• Для соуса: 1 столовая ложка горчицы, 2 столовых ложки лимонного сока, 4 столовых ложки оливкового масла, 1 долька чеснока, соль и перец по вкусу

Приготовление

1. Промойте и высушите кресс-салат
2. Нарежьте редиску тонкими ломтиками, размельчите грецкие орехи и добавьте к кресс-салату.
3. Нарежьте грибы ломтиками и обжарьте на оливкомо масле в течении 5 минут. Остудите и добавьте в салат.
4. Приготовьте соус: смешайте горчицу, лимонный сок, 3 ст. л. оливкового масла, соль и перец.
5. Полейте соусом салат, посыпьте сверху мелко порезанным чесноком.

Жареное куриное филе с сыром

Этот рецепт родом из Германии. На немецком название этого блюда звучит весьма замысловато – Hähnchenbrustfilet, однако его приготовление не отнимет у Вас много времени!

Каждая порция содержит 401 мг кальция, 1,99 международных единиц витамина D и 47 г белка.

На 4 порции Вам понадобится

• 1 небольшая луковица
• 500 г свежих помидоров
• 400 г свежих грибов (например, шампиньонов)
• 4 куриных филе
• Соль, перец и базилик по вкусу
• 3 столовых ложки оливкового масла
• 150 мл куриного бульона
• 2 столовых ложки молочного порошка
• 250 г сыра Mozarella

Приготовление

1. Мелко нарежьте лук, очистите помидоры от кожуры и нарежьте кубиками. Грибы нарежьте тонкими ломтикамиs.
2. Обжарьте на оливковом масле куриное филе в течение 2 минут с каждой стороны, добавьте соль и перец.
3. Форму для выпечки смажьте оливковым маслом и выложите в нее куриное филе.
4. На той же сковороде, где обжаривалось куриное филе, обжарьте лук и грибы. Добавьте куриный бульон и молочный порошок. Жарьте все в течение примерно 5 минут. Снимите с огня и добавьте нарезанные помидоры, базилик, соль и перец по вкусу. Размешайте и залейте этой смесью куриные филе.
5. Сыр Mozarella нарежьте ломтиками и положите сверху на филе. Сбрызните оливковым маслом.
6. Выпекайте куриное филе в прогретой духовке 20 минут при температуре 200 градусов.

Рыбные шарики с савойской капустой

Родина этого рецепта – Дания.

Каждая порция содержит 193 мг кальция, 8 международных единиц витамина D и 18 г белка. В данной порции содержится 19% от ежедневно необходимого количества кальция. К тому же, он недорог в приготовлении!

На 6 порций Вам понадобится

• 300 г свежего филе селедки
• Соль, мускатный орех, укроп и приправа из паприки по вкусу
• 1 небольшая луковица
• 1 яйцо
• 3 столовых ложки муки
• Оливковое масло для жарки
• 400 г савойской капусты
• 400 мл молока с низким содержанием жира
• 2 столовых ложки маргарина

Приготовление

1. Смелите свежее филе селедки и добавьте мелко нарезанный лук и яйцо, соль, приправу из паприки и укроп по вкусу.
2. Из полученной массы сделайте 6 шариков и обжарьте их на сковороде 6–8 минут с каждой стороны.
3. Сварите савойскую капусту в подсоленной воде 12 минут. Слейте воду.
4. В кастрюльке нагрейте молоко, добавьте туда маргарин и муку. Прогрейте на небольшом огне, пока масса не станет однородной (примерно 5 минут). Добавьте ранее отварную савойскую капусту, молотый мускатный орех и соль по вкусу..
5. Подавайте рыбные шарики с савойской капустой вместе с маринованной свёклой и отварным картофелем.

Молочно-шоколадное желе

Это лёгкий в приготовлении десерт.

Одна порция которого содержит 20% от ежедневно необходимого количества (т.е. 119 мг) кальция.

На 10 порций Вам понадобится

• 750 г молока
• 150 г шоколада
• 100 г сахара
• 30 г желатина
• Ванилин по вкусу

Приготовление

1. Соедините желатин с водой в соотношении 1:8 и оставьте набухать (примерно на 30–40 минут).
2. Нагрейте молоко и добавьте в него тёртый шоколад, сахар и ванилин. Добавьте желатин и доведите до кипения.
3. Полученную массу разлейте по формочкам и поставьте в холодильник остужаться.
4. Перед подачей окуните формочку на 1–3 секунды в горячую воду, тогда желе легче отделится от формочки.

Творожный пудинг с орехами

Пудинг – это классическое английское блюдо, которое изначально подавалось в качестве основного блюда, так как в его приготовлении использовали мясо. С XVIII века пудинг стал десертом.

Одна порция творожного пудинга с орехами содержит 16% от ежедневно необходимого количества (т.е. 95 мг) кальция

На 6 порций Вам понадобится

• 500 г творога
• 5 яиц
• 100 г сахара
• 4 столовые ложки панировочных сухарей
• 50 г орехов (например, миндаль)
• 100 г изюма
• 3 столовые ложки сливочного масла
• Цедра одного апельсина или лимона
• ½ чайной ложки соли

Приготовление

1. Орехи измельчите, обжарьте в духовке до светло-коричневого цвета. Измельчите орехи в порошок, добавив 2 столовые ложки сахара.
2. Протрите творог через сито, добавьте оставшийся сахар, 3 столовые ложки сливочного масла, цедру апельсина или лимона и соль. Тщательно перемешайте. В полученную творожную массу добавьте измельченные орехи и изюм.
3. Отделите белки от желтков и взбейте до образования пышной пены. Добавьте их в творожную массу.
4. Форму для пудинга смажьте сливочным маслом, посыпьте сахаром и заполните на ¾ творожной массой. Накройте крышкой. Далее готовьте пудинг в кастрюле, наполненной водой на высоту, вполовину ниже высоты формы для пудинга. Дно кастрюли рекомендуется накрыть толстым слоем бумаги или марли и накрыть кастрюлю крышкой. На водяной бане пудинг готовится примерно 1 час. Нужно следить за уровнем воды и подливать, если необходимо.
5. Готовый творожный пудинг с орехами подают с фруктовым сиропом или со сметаной.

Коктейль из ежевики и йогурта

Этот коктейль можно подавать на завтрак или в качестве десерта.

Одна порция этого коктейля содержит 336 мг кальция!

На 2 порции Вам понадобится

• 400 г йогурта без добавок
• 400 г ежевики (свежей или свежезамороженной)
• 50 г молока
• 2 столовые ложки меда

Приготовление

Взбейте все составляющие коктейля блендером и, разлив по стаканам, подавайте.

Фотографии несут иллюстративный характер.