Роль кальция в питании и профилактике остеопороза

Бóльшая часть кальция в организме человека находится в костях и зубах (99,9%). Количество кальция и фосфора в составе костей и зубов постоянно меняется, и в обмене участвует только 20% всего кальция в организме.

В нашем организме кальций способствует кровотворению и образованию костной ткани, участвует в каскадах свертывания крови, влияет на возбудимость нервной системы и сократительную способность мышц, а также регулирует пропускную способность клеточной оболочки, или мембраны.

С возрастом у человека снижается обмен минеральных веществ в костях. Запасы кальция у взрослого составляют 40 г, и это количество поддерживает постоянную концентрацию кальция в крови. Если в пище мало кальция (<200 мг в день), то запасы кальция не могут обеспечить нормальную функцию костей! Далее, если дефицит кальция продолжается, разрушается костная ткань, увеличивается возбудимость нервной системы и мышц, что может привести к судорогам. А если в пище содержится слишком много кальция (>3 г в день), а также много витамина D, то происходит отложение кальция в почках, легких и других органах.

Взрослый человек должен получать с пищей:

• мужчины – 0,8–1,0 г кальция в день, женщины – 1,2 г в день;
• во время пубертата нужно получать 1,2 г кальция в день;
• беременным и кормящим матерям – до 1,5 г кальция в день;
• спортсменам – 1,8–2,0 г кальция в день.

Самый главный источник кальция с высокой биодоступностью – это молоко и молочные продукты (например, сыр, творог, йогурт, кефир и обезжиренное молоко).

Овощи также содержат кальций. Например, сельдерей, капуста, шпинат, кормовая капуста, брокколи, свежий базилик. Содержащиеся в овощах и фруктах кальциевые соли щавелевой кислоты и содержащиеся в крупах кальциевые соли фитиновой кислоты всасываются плохо, поэтому главными источниками кальция является все-таки молоко и молочные продукты. Кальций всасывается хорошо из овощей, содержащих мало щавелевой кислоты, например из брокколи и кормовой капусты. Всасывание кальция в организме замедляет чрезмерное употребление жиров в пищу, белки, кофеин, а также поваренная соль, а способствуют всасыванию углеводы – глюкоза и сахар. Нужно учитывать, что из организма кальций вымывает зеленый и черный чай, молотый и растворимый кофе.

Употребляя в пищу разнообразные продукты, в среднем 70% кальция мы получаем с молочными продуктами, 16% – с зерновыми и 7% – с овощами.

Помните: если с пищей длительное время поступает мало кальция, снижается плотность костей и они становятся более хрупкими и быстрее ломаются!