10 советов, как улучшить здоровье костей за столом

1. Начните свой день с йогурта

Йогурт не только богат кальцием и калием, но еще и сытный и низкокалорийный продукт. 150 г йогурта содержит примерно пятую часть ежедневно необходимого количества кальция (200 мг). Йогурт также содержит кисломолочные бактерии, которые не только улучшают пищеварение, но и – доказано! – играют важную роль в поддержании крепкого иммунитета.

2. Кофе с молоком, пожалуйста!

Добавляя молоко в свой утренний кофе, вы обеспечиваете свой организм дополнительной порцией кальция. А если вместо цельного молока вы выберете обезжиренное, то ваш утренний напиток будет еще и диетическим!

3. Один бокал вина не повредит

А вы знали, что вино может быть полезным для костей? Датские ученые недавно открыли, что ресвератрол, который содержится в вине (а также в шоколаде!), может стимулировать костнотворные клетки. Кроме этого, антиоксиданты, содержащиеся в вине, помогают сохранить здоровым и сердце. Однако стоит помнить – умеренность во всем! Потому что чрезмерное употребление алкоголя (более двух бокалов в день) является фактором риска остеопороза и переломов костей, а также вредит здоровью в целом.

4. Кальций со дна океана – морские водоросли

Морские водоросли – это нежирный, низкокалорийный продукт, богатый витаминами и минералами. Один из самых распространенных видов водорослей – это бурые водоросли вакаме, которые используются в традиционной кухне Японии, Китая и Кореи. 100 г водорослей вакаме содержат 120 мг кальция, а также витамин D, необходимый для здоровья костей. Обычная морская капуста тоже содержит достаточное количество кальция – 40 мг кальция в 100 г продукта. Все морские водоросли также содержат много йода, калия, магния, железа, витамина А и С, а также жирных кислот омега-3.

5. Скажите «сыыыыыр»!

Сыр – вкусный источник кальция и протеинов, которые полезны для здоровья костей. Сыр можно положить на хлеб, тертым сыром можно посыпать разные блюда, его можно мазать на хлеб или использовать в качестве закуски вместе с орехами или фруктами. Однако не все сыры одинаково полезны. Так, твердые и полутвердые сорта сыра, например, чеддер или российский сыр, содержат почти в два раза больше кальция, чем их мягкие собратья. Также всегда обращайте внимание на содержание жира и соли, чтобы не вредить своему сердцу и сосудам!

6. Меньше углеводов, больше белка!

Белки – это строительный материал для здоровых и сильных костей и мышц. Исследования показали, что пожилым людям может быть необходимо больше белка, чем молодым (в среднем 1,0–1,2 г белка на 1 кг веса). Употребление белков в пожилом возрасте обеспечивает достаточную мышечную силу, которая, в свою очередь, защищает от падений и последующих переломов костей. Также белки необходимы в детском и подростковом возрасте для роста здоровых и крепких костей.

Животные белки содержатся в пост­ном красном мясе, птице, рыбе, а также в яйцах и молочных продуктах. Растительные белки содержатся в бобовых (например, фасоль, чечевица), соевых продуктах (например, тофу), зерновых культурах, орехах и семенах. Сениорам стоит помнить, что из-за пониженной функции почек высокое потребление белка может быть вредным!

7. ЗА зеленые овощи

Нельзя отрицать – овощи полезны. В исследованиях было доказано, что бóльшее потребление овощей и фруктов улучшает минеральную плотность костей у пожилых мужчин и женщин. И хотя в овощах содержится меньше кальция, чем, например, в молочных продуктах, употребляя их с умом, можно увеличить количество потребляемого кальция. Попробуйте брокколи, кресс-салат, листовую капусту или китайскую капусту, научитесь их готовить, используя наши рецепты, и наслаждайтесь богатой кальцием и полезной для костей едой каждый день!

8. Витамин D для всех!

Витамин D не только улучшит общее состояние здоровья, но и поможет усвоению кальция. Поскольку в Латвии нам всем не хватает витамина D, нужно подумать о регулярном употреблении рыбных блюд – хотя бы раз в неделю, особенно в зимние месяцы, когда солнечная активность весьма низкая. Жирная рыба (например, треска, форель, лосось, угорь, макрель) – это не только источник витамина D, необходимый для крепких костей, но и жирные кислоты омега-3, полезные для сердца. Например, одна порция лосося на гриле содержит в среднем 300 МЕ витамина D. Яичный желток и грибы также являются богатым источником витамина D.

9. А вам нравится соевое молоко и тофу?

Поскольку в последнее время соевое молоко производится с добавлением кальция, то содержание кальция в нем почти такое же, как и в коровьем молоке, к тому же соевое молоко могут употреблять даже те, кто не переносит коровье. Тофу – соевый сыр или творог – также хороший источник кальция, и его могут употреблять даже вегетарианцы и те, кто соблюдает пост. В зависимости от используемой во время изготовления закваски (например, соли кальция) одна порция тофу может содержать до 430 мг кальция.

10. Минеральная вода как источник кальция

В жаркий летний день хочется утолить жажду чем-то освежающим. Но не берите лимонад – возьмите лучше минеральную воду! Многие минеральные воды содержат много кальция. В одном исследовании было доказано, что минеральная вода с высоким содержанием кальция благоприятно влияет на метаболизм костей у пожилых женщин, которые употребляют мало кальция с пищей (менее 700 мг в день). Всегда проверяйте состав минеральной воды на этикетке или спрашивайте совета у своего врача!

По материалам Международного фонда остеопороза