Кушаем вкусно и укрепляем кости!

Паста с тунцом и брокколи (на 4 порции)

Этот лёгкий рецепт является изобретением работников Международного фонда остеопороза.

Каждая порция содержит 294 мг кальция, 1,49 международных единиц витамина D и 18 г белка. Блюдо содержит 29,4% от ежедневно необходимого кальция.

Ингредиенты

• 200 г макарон Penne (трубочки)
• 500 г брокколи
• 30 г растительного масла
• 2 ст.л. масла
• 30 г муки
• 1 долька чеснока
• 500 мл молока
• 2 ст.л. консервированного тунца в собственном соку
• 50 г сушёных помидоров
• 50 г сыра Моцарелла
• Свежий базилик

Приготовление

1. Отварите макароны в соответствии с указаниями на упаковке. Когда осталось 3–4 минуты от указанного времени, добавьте брокколи, разделённую на соцветия. Слейте воду. Переложите всё в глубокую сковороду, добавьте растительное масло.
2. На другой сковороде растопите масло, добавьте муку, измельчённую дольку чеснока. Прогрейте, пока соус не станет однородным и не начнёт бурлить.
3. Снимите с огня соус, медленно добавьте молоко. Повторно нагрейте соус, пока он не начнёт бурлить (примерно через 5 минут).
4. Слейте сок с консервированного тунца и добавьте тунец к макаронам и брокколи, добавьте также измельчённые сушёные помидоры. Выложите пасту в форму для запекания, залейте соусом, сверху положите нарезанный ломтиками сыр Моцарелла. Выпекайте в прогретой заранее духовке 4–5 минут или пока сыр не расплавится и не станет золотистого цвета.
5. Перед подачей посыпьте блюдо мелко нарезанным свежим базиликом

Креветки с сыром (на 4 порции)

Родина этого рецепта – Греция. На греческом название этой закуски звучит ка Garides saganaki. Блюдо обогащенно кальцием и имеет низкое содержание жира.

Каждая порция содержит 311 мг кальция и 18 г белка. Блюдо содержит 31,1% от ежедневно необходимого кальция.

Ингредиенты

• 12 тигровых креветок
• 2 чашки мелко нарезанных помидоров
• 1 зелёная паприка
• 250 с сыра фета
• 3,5 ч.л. оливкового масла
• Петрушка, соль и перец по вкусу

Приготовление

1. Промойте креветки, очистите от панцирей, оставив голову и хвост.
2. На сковороде обжарьте на небольшом огне помидоры, пока они не превратяться в пюре. Добавьте оливковое масло, мелко нарезанную зелёную паприку, соль и перец.
3. В полученный соус добавьте тигровые креветки и жарьте ещё примерно 5–10 минут (пока креветки не станут мягкими). При необходимости добавьте воды.
4. Когда креветки станут мягкими, добавьте в соус сыр фета и мелко порубленную петрушку, снимите с огня и разделите на порции.

Тонкие блинчики с шоколадной пастой (на 2 порции – по 2 блинчика)

Этот рецепт является изобретением работников Международного фонда остеопороза. Быстро и легко приготавливаемое лакомство с содержанием кальция и витамина D.

Каждая порция содержит 93 мг кальция, 0,48 международных единиц витамина D и 8 г белка. Блюдо содержит 9,25% от ежедневно необходимого кальция.

Ингредиенты

• 80 г муки
• 2 яйца
• 200 мл молока
• Соль по вкусу
• Масло
• Шоколадная паста (например, Nutella) или свежевыжатый сок апельсина

Приготовление

1. Из муки, яиц, молока и соли приготовьте тесто для тонких блинов.
2. На раскалённую сковородку вылейте полученное тесто, обжарьте блинчик с обеих сторон.
3. Блинчики положите на тарелку, одну сторону намажьте шоколадной пастой или сбрызните апельсиновым соком, сложите блинчик пополам.

Фруктовый салат с йогуртом (на 6 порций)

Фруктовый салат особенно понравится Вашим детям и внукам, ведь его приготовление занимает всего 10 минут!

Каждая порция содержит 140 мг кальция, 0,24 международных единиц витамина D и 11 г белка. Блюдо содержит 14% от ежедневно необходимого кальция.

Ингредиенты

• 360 г крем-сыра с низким содержанием жира (например, Neufchatel)
• 240 мл клубничного йогурта
• 1 ч.л. сахара
• 1 ч.л. ванилина
• ¼ ч.л. соли
• 200 г свежей клубники
• 150 г апельсинов (почищенных)
• 1 банка консервированных ананасов
• 75 г изюма

Приготовление

1. Выложите крем-сыр в миску и быстро размешайте (желательно миксером) до получения однородной массы. Добавьте йогурт, сахар, ванилин и соль, перемешайте.
2. Отложите 6 ягод клубники для украшения. Нарежьте апельсин небольшими кубиками, слейте сок с консервированных ананасов. Добавьте в полученную ранее массу клубнику, апельсин, ананас и изюм. Выложите в креманки.
3. Десерт заморозьте (примерно на 8 часов).
4. За 45–60 минут до подачи выньте десерт из холодильника, украсьте клубникой.

Десерт из манго и банана (на 2 порции)

Богатый кальцием десерт или завтрак. Лёгок в приготовлении.

Десерт содержит 277 мг кальция и 14 г белка. Блюдо содержит 27% от ежедневно необходимого кальция.

Ингредиенты

• 300 г йогурта без добавок
• 4 ч.л. овсяных хлопьев
• 2 ч.л. очищенных семян подсолнуха
• Половинка манго
• 1 банан
• 2 ч.л. сока лайма
• 1 ч.л. мёда

Приготовление

1. Обжарьте на сковороде, без масла, очищенные семена подсолнуха до золотистого цвета. Снимите с огня и выложите на тарелку, чтобы они остыли.
2. Очистите манго и нарежьте небольшими кубиками. Нарежьте банан колечками. В нарезанные фрукты добавьте 1 чайную ложку сока лайма, измельчите фрукты в блендере до однородной массы.
3. Смешайте полученную массу с йогуртом и мёдом, добавьте овсяные хлопья. Выложите в креманки, посыпьте семенами подсолнуха.

Холодный суп из йогурта, огурцов и манго (на 4 порции)

Этот рецепт является изобретением работников Международного фонда остеопороза. Суп лёгок в приготовлении и подойдёт также для вегетарианцев.

Каждая порция содержит 211 мг кальция и 5 г белка. Блюдо содержит 21,1% от ежедневно необходимого кальция.

Ингредиенты

• 1 большой огурец (¼ огурца необходима для украшения блюда)
• 2 плода манго (½ одного манго необходима для украшения блюда)
• 2 ст. л. мелко нарезанного лука
• 1 мелко нарезанный перец jalapeno (желательно)
• сок 1 лайма
• 120 мл воды
• 2 пачки йогурта с низким содержанием жира
• 60 мл свежего измельчённого кориандра

Приготовление

1. Нарежьте манго небольшими кубиками, кроме ½ одного манго, которая понадобится для украшения.
2. Нарежьте огурец кольцами, кроме ¼ огурца, которая понадобится для украшения.
3. Измельчите в блендере манго, огурец, нарезанный лук и перец jalapeno, добавьте воды и сок лайма, йогурт. Полученную массу остудите в холодильнике.
4. Перед подачей каждую порцию украсьте колечками огурца, дольками манго и свежим измельчённым кориандром.