Ēdīsim garšīgi un stiprināsim kaulus!

Lapu kāpostu salāti ar augļiem un riekstiem

Tradicionālais Dānijas virtuves ēdiens. Viena porcija satur 27,1% ikdienā nepieciešamā jeb 271 mg kalcija, 0,3 SV D vitamīna un 11 g olbaltumvielu.

Sastāvdaļas (2 porcijām)

• 150 g lapu kāpostu
• 1 apelsīns, nomizots
• 6 žāvētas aprikozes
• 25 g valriekstu
• 150 g 0,1% jogurta
• 50 ml saldā krējuma putošanai
• sāls pēc garšas

Pagatavošana

1. Rūpīgi noskalojiet lapu kāpostu. Atdaliet lapas daļu no kātiem un sasmalciniet virtuves kombainā vai ar nazi.
2. Sagrieziet apelsīnu un žāvētas aprikozes smalkos gabaliņos. Sagrieziet valriekstus lielākos gabaliņos.
3. Saputojiet saldo krējumu, līdz tas kļūst blīvāks, bet ne pavisam stingrs. Pievienojiet jogurtu un sāli pēc garšas.
4. Sajauciet iegūto mērci ar kāpostiem, apelsīna, žāvēto aprikožu un valriekstu gabaliņiem.

Vistas gaļas sautējums ar sēnēm

Šoreiz iepazīstināsim ar taizemiešu tradicionālo virtuvi. Šis ēdiens ir sātīgs un pietiekami diētisks, jo satur tikai 471 kcal. Viena porcija satur vidēji 184 mg jeb 18,4% kalcija, 3,8 SV D vitamīna un 30 g olbaltumvielu.

Sastāvdaļas (5 porcijām)

• 450 g sagrieztas vistas gaļas
• 3 ēdamkarotes zivju mērces
• 2 tējkarotes rīvēta svaiga ingvera
• 2 ēdamkarotes sezama sēklu eļļas
• 1/4 tējkarotes sasmalcinātu sarkano piparu
• 2 ķiploka daiviņas, izspiestas
• 225 g soba nūdeles (griķu nūdeles)
• 1,8 kg Ķīnas kāposta
• 60 ml auksta ūdens
• 2 tējkarotes kukurūzas cietes
• 900 g smalki sagrieztu šitake sēņu
• 20 g sagriezta koriandra

Pagatavošana

1. Ielieciet vistu, zivju mērci, ēdamkaroti sezama sēklu eļļas un garš­vielas (svaigais ingvers, sarkanie pipari un ķiploki) lielā plastmasas maisiņā ar aizdari, apmaisiet un ievietojiet ledusskapī uz divām stundām. Pēc tam izņemiet no ledusskapja, atdaliet gaļu no marinādes.
2. Pagatavojiet nūdeles, kā norādīts uz iepakojuma.
3. No Ķīnas kāposta atdaliet lielos kātus un sagrieziet tos lielos gabalos. Sagrieziet arī kāposta lapu zaļumus.
4. Izšķīdiniet ūdenī kukurūzas cieti.
5. Vokpannā vai dziļā pannā ar nepiedegošu virsmu ielejiet atlikušo ēdamkaroti sezama sēklu eļļas un uzsildiet uz vidējās uguns.
6. Pievienojiet vistas gaļu un apcepiet to divas minūtes, visu laiku apmaisot. Noņemiet no pannas un ielieciet bļodā.
7. Izlejiet marinādi uz pannas, pievienojiet sagrieztus kāposta kātus un sēnes. Cepiet trīs minūtes, pastāvīgi apmaisot.
8. Pievienojiet sagrieztas kāposta lapas, vistas gaļu un kukurūzas cietes šķīdumu. Cepiet, pastāvīgi apmaisot, vēl divas minūtes vai līdz mērce sabiezē.
9. Vistas gaļas mērci pasniedz ar griķu nūdelēm, rotājot ēdienu ar koriandru.

Pīrāgs ar dārzeņiem un sieru

Veselīga uzkoda, ko var pagatavot ļoti dažādos veidos, atkarībā no pavāra gaumes. Viena porcija satur 412 mg kalcija, 1 SV D vitamīna un 20 g olbaltumvielu.

Sastāvdaļas (4 porcijām)

• Nesalda rauga mīkla
• Pusglāze rīvēta siera

Pildījumam:

• Dažādi svaigi vai saldēti dārzeņi, piemēram, burkāni, brokoļi, selerijas, paprika, cukīni, dažādi zaļumi un sēnes
• Sāls un pipari
• Sasmalcināti pētersīļi
• Sviests vai margarīns

Mērcei:

• 150 ml saldā krējuma vai 75 ml saldā un 75 ml skābā krējuma
• 100 ml piena
• 2 olas
• 3/4 tējkarotes sāls
• Pipari un muskatrieksts

Pagatavošana

1. Ieklājiet pannā cepampapīru. Izrullējiet mīklu un ielieciet pannā pīrāga pamatni. Apkaisiet ar pusi no rīvētā siera.
2. Dārzeņus sagrieziet, sarīvējiet vai citādi sasmalciniet. Apcepiet sviestā vai margarīnā 3–4 minūtes, pievienojot sāli un piparus pēc garšas. Atdzesējiet un pievienojiet smalki sagrieztus pētersīļus. Vienmērīgi izlieciet dārzeņu maisījumu uz mīklas pamatnes.
3. Pagatavojiet mērci. Saputojiet divas olas ar krējumu un pienu, pievienojot sāli, piparus un muskatriekstu pēc garšas. Aplejiet dārzeņus ar iegūto maisījumu. Apkaisiet ar atlikušo sieru.
4. Cepiet cepeškrāsns apakšējā daļā 220°C aptuveni 30 minūtes.

Panna cotta ar mellenēm un krūmmellenēm

Ogu deserts, kas atgādina par vasaru un stiprina imunitāti. Viena porcija satur vidēji 79,3 mg kalcija, 0,8 SV D vitamīna un 35,6 g olbaltumvielu.

Sastāvdaļas (6 porcijām)

• 500 ml saldā krējuma
• 3 ēdamkarotes cukura + 1 tējkarote cukura
• 1 ēdamkarote vaniļas cukura
• 1 ēdamkarote ogu liķiera (ķiršu vai jebkura cita), ja garšo
• 2 tējkarotes želatīna, izšķīdināta aukstā ūdenī
• 100 ml ūdens
• Viena laima miziņa un sula
• 175 g melleņu
• 175 g krūmmelleņu vai zileņu

Pagatavošana

1. Katliņā uzsildiet saldo krējumu, pievienojiet trīs ēdamkarotes cukura un vaniļas cukuru. Vāriet 10–12 minūtes.
2. Izlaidiet šķidrumu cauri sietam, pievienojiet liķieri. Uzmanīgi pievienojiet želatīna maisījumu, rūpīgi maisot, līdz želatīns ir pilnīgi uzbriedināts.
3. Ielejiet iegūto masu sešos deserta traukos un atstājiet ledusskapī uz trim četrām stundām.
4. Uzvāriet ūdeni, pievienojiet laima miziņu, laima sulu un tējkaroti cukura. Noņemiet no uguns un pievienojiet ogas. Ļaujiet atdzist.
5. Pirms pasniegšanas katrā deserta traukā ar panna cotta pievienojiet nedaudz ogu mērces.

Labu apetīti!

Pēc Pasaules Osteoporozes fonda materiāliem.