10 padomi, kā ikdienā pie galda uzlabot kaulu veselību
Jekaterina Āboliņa
Dr., žurnāla “Kaulu Veselība” atbildīgā redaktore
1. Sāciet dienu ar jogurtu
Jogurts ir ne tikai ar kalciju un kāliju bagāts produkts, bet arī sātīga maltīte, kas satur maz kaloriju. 150 g jogurta satur aptuveni vienu piekto daļu no ikdienā cilvēkam nepieciešamā kalcija daudzuma (200 mg). Jogurts satur arī pienskābās baktērijas, kuras ne tikai uzlabo gremošanu, bet tām ir arī pierādīta loma imunitātes saglabāšanā.
2. Kafiju ar pienu, lūdzu!
Pievienojot pienu rīta kafijai, jūs piedāvāsiet organismam papildu kalcija devu. Bet, ja pilnpiena vietā ņemsiet vājpienu, jūsu rīta dzēriens būs arī gana diētisks!
3. Glāze vīna neskādē
Vai zinājāt, ka vīns var būt labs arī kauliem? Dāņu zinātnieki nesen atklājuši, ka resveratrols, ko satur sarkanvīns (un arī šokolāde!), var stimulēt kaulus veidojošās šūnas. Turklāt vīnā esošie antioksidanti palīdz arī saglabāt veselu sirdi. Taču jāatceras – visam jābūt ar mēru! Jo pārmērīga alkohola lietošana (vairāk par divām alkohola vienībām dienā) ir osteoporozes un kaulu lūzumu riska faktors, un tā ir kaitīga veselībai.
4. Kalcijs no okeāna – jūras aļģes
Jūras aļģes ir beztauku, mazkaloriju produkts, kas ir bagāts ar vitamīniem un minerālvielām. Viens no izplatītākiem produktiem ir brūnās Wakame aļģes, ko izmanto tradicionālajā japāņu, ķīniešu un korejiešu virtuvē. 100 g Wakame aļģu satur 120 mg kalcija, kā arī D vitamīnu, kuri ir nepieciešami kaulu veselībai. Arī parastais jūras kāposts satur pietiekami daudz kalcija – 100 gramos ir 40 mg kalcija. Tāpat jūras aļģes satur jodu, kāliju, magniju, dzelzi, A un C vitamīnu, kā arī omega-3 taukskābes.
5. Saki: „Sieeers”!
Sieri ir gards un optimāls kalcija un olbaltumvielu avots, kuri ir labi kaulu veselībai. Sierus varam lietot uz maizes, rīvētā veidā apkaisīšanai, kausētā veidā vai kā uzkodu kopā ar riekstiem vai augļiem. Taču ne visi sieri ir vienlīdz labi. Piemēram, cietie un puscietie sieri, tādi kā Čedars vai Krievijas siers, satur gandrīz divreiz vairāk kalcija nekā to mīkstie “brāļi”. Tāpat vienmēr pievērsiet uzmanību tauku un sāls saturam, lai nekaitētu savai sirdij un asinsvadiem!
6. Mazāk ogļhidrātu, vairāk olbaltumvielu!
Olbaltumvielas ir galvenā veselo un stipro muskuļu un kaulu izejviela. Pētījumi rāda, ka vecāka gadagājuma cilvēkiem var būt nepieciešams lielāks olbaltumvielu daudzums uzturā, vidēji 1,0–1,2 g olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara. Olbaltumvielu uzņemšana senioru vecumā nodrošina pietiekamu muskuļu spēku, kas savukārt pasargā no kritieniem un tiem sekojošiem kaulu lūzumiem. Tāpat olbaltumvielas ir svarīgas bērniem un pusaudžiem augšanas periodā, lai veidotos veseli un stipri kauli.
Dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielu avoti ir liesa sarkanā gaļa, putnu gaļa, zivis, kā arī olas un piena produkti. Augu izcelsmes olbaltumvielas satur pākšaugi (piemēram, pupas, lēcas), sojas produkti (piemēram, tofu siers), graudaugi, rieksti un sēklas. Senioriem vienmēr jāatceras, ka pasliktinātas nieru funkcijas dēļ augsts olbaltumvielu saturs uzturā var būt kaitīgs!
7. PAR – zaļiem dārzeņiem
Nevar noliegt – dārzeņi ir veselīgi. Pētījumos tika pierādīts, ka lielāks augļu un dārzeņu patēriņš uzlabo gados vecāku sieviešu un vīriešu kaulu minerālo blīvumu. Kaut gan dārzeņos nav tik daudz kalcija kā, piemēram, piena produktos, taču, lietojot tos gudri, var palielināt kalcija uzņemšanu ar uzturu. Pagaršojiet brokoļus, kressalātus, kalē jeb lapu kāpostu, Ķīnas kāpostu, iemācieties tos pagatavot, izmantojot mūsu žurnālā piedāvātās receptes, un baudiet ar kalciju bagātu un kauliem veselīgu maltīti mājās katru dienu!
8. D vitamīnu visiem!
D vitamīns ne tikai uzlabo jūsu kopējo veselības stāvokli, bet arī palīdz uzsūkties uzņemtajam kalcijam. Tā kā Latvijā mēs sirgstam ar D vitamīna trūkumu, vērts apsvērt domu par regulāriem – vismaz 2–3 reizes nedēļā – zivs ēdieniem savā ēdienkartē, it īpaši ziemas mēnešos, kad saules intensitāte ir ļoti zema. Treknas zivis (piemēram, menca, forele, lasis, zutis, makrele) ir ne tikai bagātīgs D vitamīna avots, kas ir vajadzīgs stipriem kauliem, bet satur arī sirdij veselīgās omega-3 taukskābes. Piemēram, viena porcija grilēta Atlantijas laša satur vidēji 300 SV D vitamīna. Olas dzeltenums un sēnes arī satur pietiekami daudz D vitamīna.
9. Vai jums garšo sojas piens un tofu?
Tā kā pēdējā laikā sojas piens tiek ražots ar kalcija piedevām, kalcija saturs tajā ir gandrīz tikpat augsts, cik govs pienā. Turklāt sojas pienu drīkst lietot arī tie cilvēki, kas nepanes govs pienu. Tofu siers, kas ir sojas siers vai biezpiens, arī ir labs kalcija avots, un to drīkst lietot veģetārieši un cilvēki gavēņa laikā. Atkarībā no ražošanas procesā pievienotā ierauga (piemēram, kalcija sāļi) viena tofu siera porcija var saturēt līdz pat 430 mg kalcija.
10. Minerālūdens kā kalcija avots
Karstā vasaras dienā gribas atveldzēties ar kādu atspirdzinošu dzērienu. Taču neņemiet limonādes – izvēlieties minerālūdeni! Daudzos minerālūdeņos ir augsts kalcija saturs. Kādā pētījumā tika pierādīts, ka minerālūdens ar augstu kalcija saturu labvēlīgi ietekmē kaulu metabolismu gados vecākām sievietēm, kuras uzņem maz kalcija ar uzturu (mazāk kā 700 mg dienā). Vienmēr pārbaudiet etiķeti uz ūdens pudeles par tā sastāvu vai jautājiet padomu savam ārstam par tā lietošanu!
Pēc Pasaules Osteoporozes fonda materiāliem.
