Ēdīsim garšīgi un stiprināsim kaulus!

Lasis ar siera pastu

Šis pamatēdiens ir viegli pagatavojams, kalcija un D vitamīna bagāts.

Maltīte satur 31,7% no ikdienā nepieciešamā kalcija jeb 317 mg kalcija, kā arī 25 g olbaltumvielu un 1,98 SV D vitamīna.

Sastāvdaļas (4 porcijām)

• 400 g makaronu (piem., Fettucine)
• 300 g pākšu pupiņu
• 160 g krēmsiera ar zemu tauku saturu
• Apmēram 95 g konservēta laša
• 6 tējkarotes kaperu
• 3 tējkarotes citronu sulas
• Malti melnie pipari un sāls pēc garšas
• Citrona šķēlītes izrotāšanai

Pagatavošana

1. Pagatavojiet makaronus, kā norādīts uz iepakojuma. Pēdējās minūtēs no pagatavošanas laika pievienojiet sagrieztas pākšu pupiņas. Nolejiet ūdeni, pārlieciet pastu uz pannas.
2. Pastai pievienojiet krēmveida sieru, konservēto lasi, citrona sulu, maltus melnos piparus, sāli pēc garšas.
3. Samaisiet un sutiniet pastu dažas minūtes.
4. Pasniedziet ar citrona šķēlītēm.

Puķkāpostu un zilā siera zupa

Zupa ir tradicionāls pirmais ēdiens Latvijā, un vienas un tās pašas ikdienas receptes var apnikt, tāpēc izmēģiniet kaut ko jaunu! Un kāpēc gan ierastas zupas vietā nepagatavot krēmzupu no puķkāpostiem un zilā siera?

Zupa satur 21,9% no ikdienā nepieciešamā kalcija jeb 219 mg kalcija un 0,12 SV D vitamīna.

Sastāvdaļas (4 porcijām)

• 1 ēdamkarote olīveļļas
• 1 smalki sagriezts sīpols
• 1 ķiploku daiviņa
• 1 vidējs kartupelis
• 1 puķkāposta galviņa
• 450 g vistas gaļas buljona
• 80 g zilā siera
• Maltie pipari un sāls pēc garšas

Pagatavošana

1. Sasildiet eļļu dziļā pannā, pievienojiet sasmalcinātus sīpolus un ķiplokus. Apcepiet, līdz tie kļūst mīksti.
2. Sagrieziet kartupeli vidējos gabaliņos un pievienojiet sīpoliem un ķiplokiem, turpiniet cept apmēram 3–4 minūtes. Pievienojiet ziedkopās sadalītu puķkāpostu un uzlejiet vistas gaļas buljonu.
3. Turpiniet cept uz nelielas uguns, kamēr dārzeņi ir mīksti. Nedaudz atdzesējiet, sablenderējiet iegūto masu, pievienojiet sasmalcinātu zilo sieru, piparus pēc garšas, atkārtoti uzsildiet, līdz siers izkusīs. Var pasniegt kopā ar grauzdētu maizi.

Chilaquiles

Chilaquiles (spāņu valodā) ir tradicionālas meksikāņu brokastis, kurās izmanto svaigo sieru Quesco fresco, bet to var droši aizvietot ar kādu citu svaigu, sāļu sieru, piemēram, Feta vai kazas piena sieru.

Maltīte satur 50,8% ikdienā nepieciešamā kalcija jeb 508 mg kalcija, kā arī 28 g olbaltumvielu un 0,04 SV D vitamīna.

Sastāvdaļas (1 porcijai)

• 3 kukurūzas miltu tortiljas
• 15 ml augu vai olīveļļas
• 200 g tomātu
• 2 halapeno pipari vai mazāk (pēc garšas)
• 1–2 ķiploku daiviņas (pēc garšas)
• Sāls pēc garšas
• 100 g Quesco fresco vai Feta siera
• 30 g krējuma

Pagatavošana

1. Sagrieziet tortiljas nelielos trīsstūros, apcepiet iepriekš sasildītā pannā ar eļļu. Noņemiet no pannas un izlieciet uz papīra dvieļiem, lai nosusinātu lieko eļļas daudzumu.
2. Halapeno piparu pārgrieziet uz pusēm, atdaliet sēklas. Kopā ar tomātiem uz īsu brīdi aplejiet ar verdošu ūdeni, lai mīkstinātu mizas.
3. Sablenderējiet tomātus, halapeno piparus kopā ar ķiplokiem, pievienojiet sāli pēc garšas.
4. Cepamajā traukā izvietojiet iepriekš sagrieztās un apceptās tortiljas, pārlejiet ar iegūto sablenderēto masu un krējumu, uzkaisiet sieru.
5. Cepamo trauku lieciet cepeškrāsnī 150°C karstumā, līdz siers izkūst.

Upeņu pudiņš

Upeņu laiks drīz būs klāt, un Starptautiskā Osteoporozes fonda darbinieki piedāvā no tām pagatavot garšīgu desertu – upeņu pudiņu.

Deserts satur 20,9% no ik­dienā nepieciešamā kalcija daudzuma, 10 g olbaltumvielu un 1,30 SV D vitamīna.

Sastāvdaļas (4 porcijām)

• 1 ēdamkarote miltu
• 3 olas
• 2 ēdamkarotes cukura
• 500 ml piena
• 1 ēdamkarote sviesta
• 250 g upeņu

Pagatavošana

1. Samaisiet olas ar miltiem, bet cukuru izšķīdiniet pienā. Abas iegūtās masas savienojiet bļodā un enerģiski samaisiet, līdz iegūstat viendabīgu masu.
2. Cepamtrauku ieziediet ar sviestu, izlieciet upenes. Upenes pārlejiet ar iepriekš pagatavoto masu.
3. Cepiet pudiņu iepriekš sasildītā krāsnī 220°C 25–30 minūtes.
4. Desertu var pasniegt siltu vai atdzesētu.

Ceptas olas ar sardīnēm

Šis ēdiens ir viegli un ātri pagatavojams (tikai 20 min) un var būt kā pamatēdiens un kā uzkoda. Lieliski noderēs arī brokastīm.

Katra porcija satur 13,5% no ikdienā nepieciešamā kalcija daudzuma un 8,57 SV D vitamīna.

Sastāvdaļas (2 porcijām)

• Apmēram 125 g konservētu sardīņu
• 4 olas
• Sauja sasmalcinātu svaigu puravu
• 1 neliels sīpols
• 2 ķiploku daiviņas
• Sāls un pipari pēc garšas

Pagatavošana

1. Sasildiet cepeškrāsni līdz 220°C, uz dažām minūtēm cepeškrāsnī ielieciet cepamo trauku.
2. Cepamajā traukā izkārtojiet sardīnes, pievienojiet smalki sagrieztu sīpolu, sasmalcinātu puravu un ķiplokus.
3. Pa virsu uzkaisiet maltus melnos piparus pēc garšas.
4. Ielieciet cepeškrāsnī uz 5–6 minūtēm.
5. Izņemiet cepamo trauku no cepeškrāsns, uzmanīgi uzsitiet četras olas pa visu virsmu. Uzkaisiet maltus melnos piparus un sāli. Ielieciet atpakaļ cepeškrāsnī uz 7 minūtēm.
6. Izņemiet sacepumu no cepeškrāsns, ļaujiet atdzist 5 minūtes.
7. Pasniedz ar grauzdētu maizi un zaļajiem salātiem.

Sagatavots pēc Starptautiskā Osteoporozes fonda materiāliem.

Foto ir ilustratīvs raksturs.