Ēdīsim garšīgi un stiprināsim kaulus!

Redīsu salāti ar ūdenskresēm un sēnēm (4 porcijām)

Šī recepte ir Starptautiskā Osteo­porozes fonda darbinieku izgudrojums.

Salāti ir viegli pagatavojami, piemēroti arī veģetāriešiem, pie tam ūdens­kreses var audzēt arī mājās uz pa­­lodzes!

Katra porcija satur 116 mg kalcija, 0,95 starptautiskās vienības D vitamīna un 5 g olbaltumvielu. Maltīte satur 11,6% ikdienā nepieciešamā kalcija daudzuma.

Sastāvdaļas

• 200 g kressalātu jeb ūdenskrešu
• 300 g redīsu
• 200 g svaigu sēņu (piemēram, šampinjoni)
• Valrieksti pēc garšas
• Mērcei: 1 ēdamkarote sinepju, 2 ēdam­karotes citronu sulas, 4 ēdamkarotes olīveļļas, 1 ķiploku daiviņa, sāls un pipari pēc garšas

Pagatavošana

1. Nomazgājiet ūdenskreses, nosusiniet.
2. Sagrieziet redīsus plānās šķēlītēs, sasmalciniet valriekstus un pievienojiet ūdenskresēm.
3. Sagrieziet sēnes šķēlītes un ap­cepiet olīveļļā 5 minūtes. Atdzesējiet un pievienojiet sa­lātiem.
4. Pagatavojiet mērci: sajauciet sinepes, citronu sulu, 3 ēdamkarotes olīveļļas, sāli un piparus.
5. Pārlejiet salātus ar mērci, nokaisiet ar sasmalcinātu ķiploku daiviņu.

Cepta vistas fileja ar sieru (4 porcijām)

Šīs receptes dzimtene ir Vācija. Vācu valodā šī pamatēdiena nosaukums ir sarežģīts – Hähnchenbrustfilet, bet tā pagatavošana neaizņems daudz laika!

Katra porcija satur 401 mg kalcija, 1,99 starptautiskās vienības D vitamīna un 47 g olbaltumvielu.

Sastāvdaļas

• 1 neliels sīpols
• 500 g svaigu tomātu
• 400 g svaigu sēņu (piemēram, šampinjonu)
• 4 vistas filejas
• Sāls, pipari un baziliks pēc garšas
• 3 ēdamkarotes olīveļļas
• 150 ml vistas buljona
• 2 ēdamkarotes piena pulvera
• 250 g Mozzarella siera

Pagatavošana

1. Sīpolu smalki sagrieziet, nomizojiet tomātus un sagrieziet nelielos kubiņos, sēnes sagrieziet plānās šķēlītēs.
2. Olīveļļā apcepiet vistas filejas 2 mi­nūtes no katras puses, pievienojiet sāli un piparus.
3. Sacepuma trauku ieziediet ar olīveļļu un izlieciet vistas filejas.
4. Tajā pašā pannā, kur pirms tam apceptas vistas filejas, apcepiet sīpolus un sēnes, pievienojot vistas buljonu un piena pulveri. Visu cepiet apmēram 5 minūtes. Noņemiet no uguns un pievienojiet sagrieztus tomātus, baziliku, sāli un piparus pēc garšas. Samaisiet un izlieciet uz vistas filejām.
5. Mozzarella sieru sagrieziet šķēlītes un izlieciet uz vistas filejām, apsmidziniet ar olīveļļu.
6. Vistas filejas gatavojiet iepriekš sasildītā krāsnī 200 grādos 20 minūtes.

Zivju bumbiņas ar Savojas kāpostiem (6 porcijām)

Šīs receptes dzimtene ir Dānija.

Katra porcija satur 193 mg kalcija, 8 starptautiskās vienības D vita­mīna un 18 g olbaltumvielu. Maltīte nav dārga un satur 19% ikdienā nepieciešamā kalcija daudzuma!

Sastāvdaļas

• 300 g svaigas siļķes filejas
• Sāls, muskatrieksts, dilles un paprikas pulveris pēc garšas
• 1 neliels sīpols
• 1 ola
• 3 ēdamkarotes miltu
• Olīveļļa cepšanai
• 400 g Savojas kāpostu
• 400 ml piena ar zemu tauku saturu
• 2 ēdamkarotes margarīna

Pagatavošana

1. Samaliet svaigas siļķes fileju un pievienojiet sasmalcinātu sīpolu un olu, sāli, paprikas pulveri un dilles pēc garšas.
2. No iegūtās masas izveidojiet 6 bumbiņas un cepiet uz pannas 6–8 minūtes no katras puses.
3. Savojas kāpostus vāriet sālītā ūdenī 12 minūtes. Nolejiet ūdeni.
4. Pienu uzsildiet katliņā. Lēni maisot, pievienojiet margarīnu un miltus. Sildiet uz nelielas uguns līdz masa kļūst viendabīga (apmēram 5 minūtes). Pievienojiet iepriekš novārītos Savojas kāpostus, maltu muskatriekstu un sāli pēc garšas.
5. Izlieciet zivju bumbiņas un Savojas kāpostus uz šķīvja. Maltītes piedeva var būt marinētas bietes un vārīti kartupeļi.

Piena un šokolādes želeja (10 porcijām)

Šis deserts ir viegli pagatavojams.

Tas satur 20% no ikdienā nepieciešamā kalcija daudzuma jeb 119 mg katrā porcijā.

Sastāvdaļas

• 750 ml piena
• 150 g šokolādes
• 100 g cukura
• 30 g želatīna
• Vanilīns pēc garšas

Pagatavošana

1. Savienojiet želatīnu ar aukstu ūdeni attiecībā 1:8 un atstājiet uzbriest (vidēji 30–40 minūtes ilgi).
2. Uzsildiet pienu, pievienojiet sarīvētu šokolādi, cukuru un vanilīnu. Pievienojiet želatīnu un sildiet līdz vārīšanās temperatūrai.
3. Iegūto masu salejiet deserta traukos un atdzesējiet ledusskapī.
4. Pirms pasniegšanas deserta traukus iegremdējiet uz 1–3 sekundēm karstā ūdenī, tādējādi želeja viegli izies no trauka.

Biezpiena pudiņš ar riekstiem (6 porcijām)

Pudiņš ir klasisks angļu ēdiens, kas sākotnēji bija kā pamatēdiens, jo tā pagatavošanā izmantoja gaļu. Kopš 18. gadsimta pudiņš kļuva par desertu.

Biezpiena pudiņš ar riekstiem sa­tur 16% ikdienā nepieciešamā kalcija daudzuma jeb 95 mg katrā porcijā.

Sastāvdaļas

• 500 g biezpiena
• 5 olas
• 100 g cukura
• 4 ēdamkarotes rīvmaizes
• 50 g riekstu (piemēram, mandeles)
• 100 g rozīņu
• 3 ēdamkarotes sviesta
• Norīvēta citrona vai apelsīna miziņa
• Pustējkarote sāls

Pagatavošana

1. Riekstus sasmalciniet, apgrauzdējiet krāsnī līdz gaiši brūnai krāsai. Saberziet riekstus pulverī kopā ar 2 ēdamkarotēm cukura.
2. Izberziet biezpienu caur sietiņu, pievienojiet atlikušo cukuru, 3 ēdamkarotes sviesta, norīvētu citrona vai apelsīna miziņu un sāli, rūpīgi samaisiet. Iegūtajai biezpiena masai pievienojiet sasmalcinātos riekstus un rozīnes.
3. Atdaliet olu baltumus un saputojiet stingrās putās, pievienojiet biezpiena masai.
4. Pudiņa formu ieziediet ar sviestu, nokaisiet ar cukuru un piepildiet uz ¾ ar biezpiena masu, uzlieciet vāciņu. Tālāk pudiņu gatavojiet katlā, piepildītā ar ūdeni uz pusi no pudiņa formas augstuma. Katla dibenu rekomendē nosegt ar biezu papīru vai marli, katlam uzlieciet vāku. Ūdens peldē pudiņu jāgatavo apmēram 1 stundu, šajā laikā periodiski pielejot ūdeni.
5. Gatavu biezpiena pudiņu ar riekstiem pasniedz ar augļu sīrupu vai krējumu.

Kazeņu un jogurta kokteilis (2 porcijām)

Kokteilis var būt kā veselīgs brokastu dzēriens, kā arī deserts.

Viena kokteiļa porcija satur 366 mg kalcija!

Sastāvdaļas

• 400 g jogurta bez garšas
• 400 g kazeņu (svaigu vai saldētu)
• 50 g piena
• 2 ēdamkarotes medus

Pagatavošana

Visus kokteilim nepieciešamos produktus sasmalcināt blenderī un pasniegt.

Foto ir ilustratīvs raksturs.