Ēdīsim garšīgi un stiprināsim kaulus!

Lēcu un dārzeņu zupa

Arī zupas var būt ar kalciju bagātas! Viena porcija zupas satur vidēji 30% no ikdienā nepieciešamā jeb 292 mg kalcija un 8 g olbaltumvielu. Turklāt šī zupa ir diētiska – katra porcija satur tikai apmēram 138 kcal.

Sastāvdaļas (6 porcijām)

• 1 sīpols
• 1 ēdamkarote olīveļļas
• 2 ķiploku daivas
• 3 burkāni
• 1 kartupelis
• 1 seleriju kāts
• 1 neliels kabacis vai cukīni
• 400 g konservētu tomātu (kopā ar šķidrumu)
• 100 g lēcu
• 200 ml ūdens
• 1 vistas buljona kubiņš
• 500 g svaigu kāpostu

Pagatavošana

Uzsildiet pietiekami lielu katlu un, kad karsts, ielejiet olīveļļu. 7–8 minūtes apcepiet smalki sagrieztus sīpolus un ķiplokus, līdz tie paliek zeltaini. Pēc tam pievienojiet sagrieztu kartupeli, seleriju kātu, burkānus un kabaci vai cukīni. Gatavojiet apmēram 12 minūtes, līdz dārzeņi mīksti. Pievienojiet tomātus, lēcas, ūdeni un vistas buljona kubiņu. Sildiet, līdz sāk vārīties. Tad samaziniet temperatūru, uzlieciet vāku un sautējiet apmēram 40 minūtes. Pievienojiet sagrieztu svaigu kāpostu un vēl apmēram 20 minūtes sautējiet.

Pīrāgi ar spinātiem un Ricotta sieru

Viegli pagatavojama uzkoda, ja, piemēram, pēkšņi ciemos atnāk draugi. Šo recepti piedāvā slavenais Austrā­lijas šefpavārs Lūks Mangāns (Luke Mangan). Vidēji viena porcija satur 28% no ikdienā nepieciešamā jeb 281 mg kalcija, kā arī 15 g olbaltumvielu.

Sastāvdaļas (4 porcijām)

• 300 g svaigu spinātu
• 300 g Ricotta siera
• Kārtainā mīkla (2–3 loksnes)
• Muskatrieksts
• ½ ēdamkarotes sagrieztu lociņu
• 30 g sāls un samaltu melno piparu
• 45 g svaiga bazilika
• 2 ēdamkarotes ciedru riekstu
• 20 g izkausēta sviesta
• Melnās sezama sēklas dekorēšanai

Pagatavošana

Sasildiet cepeškrāsni līdz 180°C. Kamēr cepeškrāsns silst, nomazgājiet un nosusiniet spinātus, sajauciet ar Ricotta sieru un smalki sagrieztu baziliku, lociņiem. Pievienojiet sasmalcinātus ciedru riekstus, sarīvējiet muskatriekstu, pievienojiet sāli un samaltus melnos piparus pēc garšas. Kārtaino mīklu sagrieziet vienādos kvadrātos. Iegūto pildījumu izvietojiet mīklas kvadrāta vienā pusē, pīrāga malas apziediet ar izkausētu sviestu un izveidojiet trīsstūrus. Izveidotos pīrāgus pirms ielikšanas cepeškrāsnī apziediet ar izkausētu sviestu un dekorējiet ar melnajām sezama sēklām. Cepiet, līdz pīrāgi kļūst zeltaini brūni (vidēji 10 minūtes).

Fiskur sælkerans jeb zivs gardēžiem

Islandes tradicionālā zivs gardēžiem ir sātīga un ar kalciju bagāta maltīte. Vidēji viena porcija satur 44% no ikdienā nepieciešamā jeb 444 mg kalcija, kā arī 101 g olbaltumvielu un 7,60 starptautiskās vienības D vitamīna. Pagatavošanas laiks apmēram 40 minūtes.

Sastāvdaļas (4 porcijām)

• 500 g mencas filejas
• 120 g krējuma
• 2 ēdamkarotes tomātu biezeņa
• 100 g rīvēta siera
• 2 ēdamkarotes kartupeļu cietes
• ¾ tējkarotes sāls
• ½ ēdamkarotes timiāna

Pagatavošana

Sasildiet cepeškrāsni līdz 220°C. Mencas fileju sagrieziet vidējos gabalos un izlieciet cepamajā traukā, uzkaisiet pusi no nepieciešamā sāls daudzuma. Sajauciet krējumu ar tomātu biezeni, sieru, kartupeļu cieti, timiānu un atlikušo sāli. Iegūto masu izlieciet uz zivs gabaliem. Cepiet apmēram 15 minūtes. Pasniedziet ar kartupeļiem vai salātiem.

Siera kūka ar marakuju

Siera kūka jeb cheesecake (angļu valodā) ir sens deserts. Senās Grieķijas ārsts Aegimus uzrakstīja grāmatu “Māksla pagatavot siera kūku”. Arī vienā no Anglijas senākajām pavārgrāmatām (1390. gads) aprakstīta siera kūkas recepte. Vidēji viena porcija satur 18,4% no ikdienā nepieciešamā jeb 184 mg kalcija.

Sastāvdaļas (12 porcijām)

Kūkas pamatne:

• 30 g eļļas
• 250 g pilngraudu kviešu cepumu
• 40 g izkausēta sviesta
• 2 ēdamkarotes ābolu biezeņa

Pildījumam:

• 250 g krēmsiera ar samazinātu tauku saturu vai biezpiena
• 1 ola
• 3 olu baltumi
• 400 g jogurta bez piedevām
• 3 marakuju mīkstums un sēklas
• 2 ēdamkarotes cukura
• 2 ēdamkarotes miltu
• 50 g svaigu aveņu dekorēšanai

Pagatavošana

Sasildiet cepeškrāsni līdz 180°C. Izsmidziniet eļļu cepamajā traukā. Cepumus sasmalciniet virtuves kombainā, pievienojiet izkausētu sviestu un ābolu biezeni. Iegūto masu plānā kārtā izlieciet cepamajā traukā, veidojot kūkas pamatni. Atdzesējiet ledusskapī 15 minūtes ilgi.
Pildījumam samaisiet krēmsieru vai biezpienu ar olu, līdz iegūstat viendabīgu masu. Pievienojiet olu baltumus, enerģiski turpiniet maisīt. Pievienojiet jogurtu, cukuru un miltus. Iegūto masu izlieciet uz mīklas pamatnes. Kā virsējo slāni izlieciet marakujas mīkstumu ar sēklām.
Cepiet apmēram stundu. Pirms pasniegšanas apkaisiet ar pū­dercukuru un izrotājiet ar avenēm.

Sagatavots pēc Starptautiskā Osteoporozes fonda materiāliem.