Ēdīsim garšīgi un stiprināsim kaulus!

Salātu groziņi ar sieru un jogurtu

Šo uzkodas recepti piedāvā slavenais itāļu šefpavārs Marko Olivjeri. Uzkoda ir garšīga, sātīga un ar kalciju bagāta. Viena porcija satur 44% ikdienā nepieciešamā jeb 437 mg kalcija, 0,29 SV D vitamīna un 13 g olbaltumvielu.

Sastāvdaļas (8 porcijām)

• 1/2 salātu galviņas
• 120 g Edam siera
• 120 g Ementāles siera
• 120 g Fontina siera (var aizstāt ar Holandes vai Maasdam sieru)
• Tējkarote olīveļļas
• 80 ml jogurta bez pie­devām ar zemu tauku saturu
• Buntīte svaigu pētersīļu
• Sāls un pipari

Pagatavošana

1. Salātu galviņu sadaliet lapās, no­mazgājiet un nosusiniet tās. Izveidojiet no lapām astoņus groziņus.
2. Sarīvējiet sieru uz rupjās rīves, sajauciet un izlieciet groziņos.
3. Mērcei sajauciet jogurtu ar olīv­­­­eļļu, pievienojiet sāli un pipa­rus pēc garšas. Pārlejiet groziņus ar mērci.
4. Pārkaisiet ar smalki sakapātiem pētersīļiem.

Siera fondī Moitié-Moitié

Fondī ir tradicionāls Šveices ēdiens. Fondī recepte Moitié-Moitié jeb “puse uz pusi” tiek uzskatīta par “īstā” fondī recepti, kad ēdiena pagatavošanā izmanto tikai divus siera veidus. Šis ēdiens is ļoti bagāts ar kalciju, D vitamīnu un olbaltumvielām. Viena porcija satur vidēji 1535 mg jeb 153.5% kalcija, 1.70 SV D vitamīna un 60 g olbaltumvielu. Jāpiebilst, ka šis ēdiens ir ar augstu kaloriju saturu, tāpēc ieteicams to izvēlēties par pamatēdienu.

Sastāvdaļas (4 porcijām)

• 400 g rīvēta Ementāles siera
• 400 g Grijēras (Gruyère) siera*
• 350 ml baltvīna
• 4 ēdamkarotes kukurūzas vai kartupeļu cietes
• 1 tējkarote citrona sulas
• 1 ķiploka daiva
• Muskatrieksts, sāls un pipari
• Baltmaize, viegli apgrauzdēta, sagriezta gabaliņos

Pagatavošana

1. Paņemiet katliņu ar biezu pamatni un ierīvējiet to no iekšpuses ar ķiploku.
2. Sajauciet Ementāles sieru ar kukurūzas vai kartupeļu cieti, baltvīnu un citrona sulu. Lieciet katliņā uz lēnas uguns, līdz siers izkūst.
3. Pievienojiet Grijēras sieru un garšvielas, līdz izveidojas viendabīga staipīga siera masa.
4. Pārlejiet karsto siera masu fondī traukā un uzlieciet to uz lēnas uguns vai svecītes, lai masa neatdziest un nesacietē.
5. Fondī tradicionāli pasniedz ar apgrauzdētiem baltmaizes gaba­liņiem, ko iemērcēt siera masā.

*Gadījumā, kad nav pieejams Grijēras siers, to var aizvietot ar līdzīgu puscietu sieru.

Fljótlegur og góður – ātrs un garšīgs zivs ēdiens

Šo recepti piedāvā Islandes Osteo­porozes savienības pārstāvis uztura speciālists Olafurs G. Samundsons (Ólafur G. Sæmundsson). Tā kā Is­lan­des nacionālās virtuves pamatā ir zivju un jūras velšu ēdieni, arī šī recepte nav izņēmums. Viena porcija satur pusi jeb 531 mg no ikdienā nepieciešamā kalcija, 3,91 SV D vitamīna un 61 g olbaltumvielu.

Sastāvdaļas (8 porcijām)

• 500 g mencas vai pikšas filejas
• 250 g rīvēta siera
• 1,5 glāzes piena
• 1,5 glāzes buljona
• 300 g kartupeļu
• 3 burkāni
• 2 sīpoli
• 2 seleriju kāti
• 30 g sviesta
• 2 ēdamkarotes miltu
• Sāls un pipari

Pagatavošana

1. Atdaliet fileju no ādas un asakām. Sagrieziet salmiņos kartupeļus, burkānus un seleriju kātus.
2. Smalki sagrieziet sīpolu un apcepiet sviestā līdz zeltainai krāsai. Pievienojiet miltus un kārtīgi apmaisiet. Lēnām pievienojiet buljonu un vēlreiz kārtīgi apmaisiet.
3. Pievienojiet filejas, dārzeņus un garšvielas. Uzlieciet pannai vāku un sautējiet visu uz lēnas uguns aptuveni 15 minūtes vai kamēr kartupeļi ir gatavi.
4. Pievienojiet pienu un pusi no siera. Uzlieciet zivs filejas pa virsu un pārkaisiet ar atlikušo sieru. Sutiniet zem vāka vēl 5 minūtes.
5. Šo ēdienu pasniedz ar svaigiem salātiem un maizi.

Pildītas plūmes

Šis deserts ir viegli pagatavojams un garšos visai ģimenei. Viena porcija satur 66 mg no ikdienā nepieciešamā kalcija un 9 g olbaltumvielu.

Sastāvdaļas (10 porcijām)

• 20 žāvētas plūmes
• 250 ml saldā sausā sarkanvīna
• 250 g grieķu jogurta
• 250 g tahini pastas (100 g viegli apgraudzētu sezamsēklu sablendēt ar 15 ml olīveļļas)
• 150 g mandeļu skaidiņu
• Medus vai kļavu sīrups

Pagatavošana

1. Ievietojiet žāvētās plūmes stikla traukā un pārlejiet ar vīnu, ļaujiet izmērcēties 3–4 stundas.
2. Apvienojiet grieķu jogurtu ar tahini pastu un uz stundu ielieciet ledusskapī.
3. Apcepiet mandeļu skaidiņas cepeškrāsnī 170°C līdz zeltainai krāsai.
4. Nosusiniet plūmes un izveidojiet nelielu padziļinājumu katrā plūmē. Ar nelielu karotīti vai naža galu iepildiet plūmēs jogurta un tahini pastas pildījumu.
5. Pirms pasniegšanas pārlejiet ar medu vai kļavu sīrupu un pārkaisiet ar mandeļu skaidiņām.

Labu apetīti!

Pēc Starptautiskā Osteoporozes fonda materiāliem.