Kalcija nozīme uzturā un osteoporozes profilaksē

Lielākais kalcija daudzums cilvēka organismā ir kaulos un zobos (99,9%). Kaulaudos un zobos kalcija un fosfora daudzums pastāvīgi mainās, un apmaiņā piedalās apmēram 20% organisma kalcija.

Mūsu organismā kalcijs veicina asins­radi un kaulaudu veidošanos, piedalās asinsreces reakcijās, ietekmē nervu sistēmas uzbudināmību un muskuļu saraušanās spēju, kā arī regulē šūnu apvalku jeb membrānu caurlaidību.

Cilvēkam kļūstot vecākam, minerālvielu maiņa kaulos samazinās. Kalcija rezerves pieauguša cilvēka organismā ir aptuveni 40 g, un tas uztur stabilu kalcija daudzumu asinīs.

Ja uzturā kalcija ir maz (<200 mg dienā), kalcija rezerves nenodrošina normālas kau­lu funkcijas! Uzturā saglabājoties kalcija deficītam, kaulaudi noārdās, nervu sistēmas un muskuļu uzbudināmība palielinās, un var būt pat krampji. Savukārt, ja uzturā ir pārmērīgi daudz kalcija (>3 g dienā) un ir arī pārāk daudz D vitamīna, notiek nieru, plaušu un citu orgānu audu pārkaļķošanās.

Pieaugušam cilvēkam ar uzturu ir jāuzņem:

• 0,8–1,0 g kalcija dienā vīriešiem un 1,2 g dienā sievietēm;
• pubertātes periodā jāuzņem 1,2 g kalcija dienā;
• grūtniecēm un māmiņām, kas baro bērnu ar krūti, pat līdz 1,5 g dienā;
• sportistiem 1,8–2,0 g kalcija dienā.

Svarīgākais kalcija avots uzturā ar augstu biopieejamību ir piens un piena produkti – siers, biezpiens, jogurts, kefīrs, arī vājpiens.

Arī dārzeņos ir kalcijs, piemēram, selerijā, kāpostos, spinātos, virziņkāpostos, brokoļos, svaigā bazilikā. Dārzeņos un augļos esošie skābeņ­skābes kalcija sāļi un graudos fitīn­skābes kalcija sāļi uzsūcas grūti, un tāpēc galvenie kalcija avoti tomēr ir piens un piena produkti. Kalcijs labi uzsūcas no dārzeņiem, kuros ir maz oksālskābes, piemēram, no brokoļiem un virziņkāpostiem. Kalcija uzsūkšanos organismā kavē pārmērīgs tauku daudzums, olbaltumi, kofeīns, kā arī vārāmā sāls, bet uzsūkšanos veicina ogļhidrāti – glikoze un cukurs. Jāņem vērā, ka no organisma kalciju “izskalo” zaļā un melnā tēja, maltā un šķīstošā kafija.

Lietojot jauktu uzturu, vidēji 70% kalcija tiek saņemti ar piena produktiem, 16% ar graudu produktiem un 7% – ar dārzeņiem.

Atcerieties: kalcijam trūkstot uzturā ilgāku laiku, kaulu stiprība mazinās, tie kļūst trausli un ātrāk lūst!