OSTEO vingrojumi

1. Iesildīšanās

Lai iesildītos, nepieciešams dažas minūtes aktīvi soļot vai skriet uz vietas. Turpinot, vēlams veikt vingrojumus līdzsvara un koordinācijas uzlabošanai. 1. Soļojiet vai skrieniet apkārt krēslam. Nepieciešamības gadījumā ar vienu roku viegli pieturieties pie krēsla atzveltnes. Ieteicams mainīt kustības virzienu, lai nenoreibst galva. 2. Staigājiet uz pirkstgaliem, papēžiem. 3. Ejiet liekot kājas krusteniski. Uzmanību! Nedrīkst nokrist!

2. Vingrojums muguras garajiem un starplāpstiņu muskuļiem

Rokas paceliet sānis un salieciet elkoņos. Centieties satuvināt lāpstiņas, brīdi noturiet un atbrīvojiet rokas. Vingrojumu atkārtojiet 8–12 reizes. Uzmanību! Muguru noturiet taisnu, plecus neceļot uz augšu. Rokas netiek virzītas atpakaļ, strādā tikai muskuļi starp lāpstiņām.

3. Vingrojumi muguras muskuļiem

Ieņemiet četrrāpus pozīciju un pamīšus paceliet katru roku un noturiet to īsu brīdi. Pamīšus paceliet katru kāju un noturiet to īsu brīdi. Pamīšus paceliet pretējo roku un kāju, noturot tās īsu brīdi. Katru vingrojumu atkārtojiet 8–12 reizes. Uzmanību! Muguru vingrojumu laikā turiet taisnu. Vingrojumu nevajadzētu pildīt, ja sāp ceļu vai plaukstu locītavas.

 4. Vingrojumi rumpja un sēžas muskuļiem

Iekārtojieties guļus uz muguras, ceļi saliekti. Paceliet iegurni un, to noturot, pamīšus atceliet kājas, imitējot iešanu. Veiciet 8–12 soļus un tad atbrīvojieties. Vingrojumu atkārtojiet 3–5 reizes. Uzmanību! Muguru turiet taisnu.

5. Vingrojums vēdera muskuļiem

Iekārtojieties guļus uz muguras, ceļi saliekti. Vienlaicīgi atceliet abas kājas un galvu, brīdi noturiet pozu un tad lēni nolaidieties lejā. Vingrojumu atkārtojiet 8–12 reizes. Uzmanību! Muguru turiet piespiestu balsta virsmai.

6. Vingrojums gūžas sānu muskuļiem

Iekārtojieties guļus uz sāniem, apakšējā kāja saliekta, virsējā taisna. Lēni celiet virsējo kāju augšā un nolaidiet to lejā. Vingrojumu atkārtojiet 8–12 reizes uz katra sāna. Uzmanību! Kājai neļaujiet novirzīties uz priekšu.

 7. Vingrojums kājas pievilcējmuskuļiem

Iekārtojieties guļus uz sāniem, virsējā kāja saliekta un novietota priekšā apakšējai kājai. Apakšējā kāja taisna. Lēni celiet augšā un nolaidiet lejā apakšējo kāju. Vingrojumu atkārtojiet 8–12 reizes.

8. Vingrojums kāju muskuļiem

Nostājieties pie krēsla un nedaudz pieturieties. Lēni piecelieties pirkstgalos, brīdi noturiet pozu un lēni nolaidieties uz pilnas pēdas. Turpinot kustību, nedaudz pietupieties un uz brīdi noturiet pozu, tad iztaisnojieties. Vingrojumu atkārtojiet 8–12 reizes.

9. Vingrojums līdzsvara un koordinācijas uzlabošanai

Nostājieties stāvus uz vienas kājas pie krēsla, ar vienu roku pieturoties. Neturieties 10 sekundes. Ja vingrinājums jums šķiet par vieglu, aizveriet acis. Ar laiku, lai palielinātu grūtības pakāpi, turpiniet šo pašu vingrojumu, neturoties pie krēsla. Nākamais solis palielinot slodzi – stāviet uz vienas kājas un lēni vēzējiet rokas. Vingrojumu atkārtojiet 3 reizes ar katru kāju, pakāpeniski palielinot atkārtojumu skaitu līdz pat 8 reizēm. Uzmanību! Vingrojuma laikā jābūt iespējai jebkurā brīdī pieturēties. Jūs nedrīkstiet nokrist! Ķermeni turiet taisni.

10. Vingrojums pareizai stājai

Nostājieties stāvus ar muguru pie sienas. Papēžus novietojiet aptuveni 5 cm no sienas. Centieties visu muguru un pakausi piespiest sienai un šādu pozu noturiet 10 sekundes. To pašu var darīt ar sānis paceltām un elkoņos saliektām rokām. Vingrojumu atkārtojiet 3–5 reizes. Uzmanību! Neatlieciet galvu – zods nevirzās uz augšu. Noturiet muguras jostas daļu iespējami tuvu sienai. Vēdera muskuļiem jābūt sasprindzinātiem.

11. Vingrojums lāpstiņas un roku muskuļiem

Nostājieties stāvus pie sienas. Ar rokām balstoties pret sienu, lēni salieciet un atkal iztaisnojiet rokas. Vingrojumu atkārtojiet 8–12 reizes. Uzmanību! Jo tālāk atkāpsieties no sienas, jo grūtāks kļūs vingrojums. Muguru turiet taisnu. Lāpstiņām visu vingrojuma laiku jābūt piespiestām krūšu kurvim.

12. Elpošanas vingrojumi

1. Apsēdieties un uzlieciet roku uz krūšu kurvja. Ievelciet elpu un dziļi izelpojiet. Sekojiet tam, lai krūšu kurvis virzās uz priekšu un atpakaļ. Vingrojumu atkārtojiet 2–3 reizes. 2. Roku uzlieciet uz vēdera un lēni ieelpojiet un izelpojiet. Sekojiet tam, lai elpojot vēders «uzpūšas» un noplok. Vingrojumu atkārtojiet 2–3 reizes. Uzmanību! Starp abiem vingrojumiem nepieciešama neliela pauze. Pārtrauciet vingrojumu, ja sāk reibt galva.

13. Stiepšanas vingrinājumi krūšu muskuļiem

Iekārtojieties guļus uz muguras, rokas sānis. Starp ķermeni un rokām leņķis 90 grādi. Iekārtojieties guļus uz muguras, rokas sānis. Starp rokām un ķermeni leņķis 130 grādi. Izpildot vingrojumu, stiepiet katru roku prom no ķermeņa. Katra poza jānotur 15–20 sekundes.

OSTEO vingrojumi ir Merck Sharp & Dohme Latvia sagatavots materiāls.