Vingro! Kauli būs stipri!

Rekomendācijas par vingrojumiem sievietēm pēc menopauzes vecumā, kuras neslimo ar osteoporozi.

Kā samazināt osteoporozes un kaulu lūzumu risku?

Sievietēm pēc menopauzes iestāšanās (vidēji pēc 50 gadu vecuma) jāpievērš uzmanība kaulu veselībai. Pastāv daudzi osteoporozes un kaulu lūzumu riska faktori, kas ir jāizvērtē jebkurai sievietei.

Šos riska faktorus iedala divās grupās: tie, kurus nevar ietekmēt vai mainīt (piemēram, iedzimtība, citas slimības, kas ietekmē kaulu veselību – reimatoīdais artrīts vai pastiprināta vairogdziedzera funkcija, osteo­porozes un tās rezultātā notikuši lūzumi 1. pakāpes radiniekiem) un tie, kurus var ietekmēt (piemēram, fiziskā aktivitāte, smēķēšana, alkohola lietošana un pilnvērtīgs uzturs).

Kāpēc jāvingro?

Pētnieki ir atklājuši, ka regulāra fiziskā aktivitāte uzlabo kaulu veselību!

• Sievietēm ar mazkustīgu dzīvesveidu ir lielāks risks augšstilba jeb ciskas kaula kakliņa lūzumiem, salīdzinot ar tām sievietēm, kas aktīvi vingro. Sievietēm, kuras sēdus pavada vairāk nekā 9 stundas dienā, ir par 43% lielāks risks kaulu lūzumiem osteoporozes rezultātā, t. sk. augšstilba jeb ciskas kaula kakliņa lūzumam, salīdzinot ar tām sievietēm, kuras pavada sēdus mazāk nekā 6 stundas dienā.
• Aktīvi vingrojot, iespējams pa­­lielināt kaulu minerālo blīvu­mu par 1–2%.
• Sievietēm, kas regulāri vingro, kaulu minerālā blīvuma zudums mugurkaula skrieme­ļos ir par 0,85% mazāks, salīdzinot ar sievietēm, kuras ne­vingro.
• 11 sievietēm no 100, kuras nevingro, notiks kaulu lūzums osteoporozes rezultātā. Savu­kārt no tām, kuras vingro, tikai 4 iespējams kaulu lūzums.

Vai vingrojumu veids sievietēm, kas slimo vai neslimo ar osteoporozi, atšķiras?

Sievietēm pēc menopauzes vecumā, kuras neslimo ar osteoporozi, ir būtiski uzlabot muskuļu spēku. Mehāniskā slodze, ko kauls saņem vingrojumu laikā, labvēlīgi ietekmē kaulu vielmaiņā iesaistītās šūnas, un rezultātā kauls paliek stiprāks. Savukārt sievietēm ar jau diagnosticētu osteoporozi ir svarīgi vingrojumi līdzsvara uzlabošanai un kritienu profilaksei (skat. OSTEO vingrojumus Kaulu Veselība 1. un 3. numurā).

Lai uzlabotu kaulu stiprību, nepieciešams vingrot 30–40 minūtes dienā vismaz 3–4 reizes nedēļā. Priekšroka ir ķermeņa svara pārnešanas (piemēram, kāpšana pa kāpnēm, dejošana, skriešana, tenisa spēle, aerobie vingrinājumi) un pretestības vingrojumiem (piemēram, smagumu celšana, pašas ķermeņa svara pacelšana, trenažieri, vingrojumi ar elastīgo gumiju).

Vingrojumu komplekss sievietēm pēc menopauzes vecumā

Labākais zinātniski pamatotais vingrojumu komplekss sievietēm pēc menopauzes vecumā tika izstrādāts 2004. gadā Vācijā. Tas ir vingrojumu komplekss kaulu stiprības uzlabošanai sievietēm pēc menopauzes vecumā (no 48 līdz 60 gadu vecumam), kas kopā ietver 4 vingrošanas reizes nedēļā – 2 no tām vingrošana grupā (60–70 minūtes ilgi) un 2 – mājas apstākļos (25 minūtes ilgi). Pierādīts, ka vingrošana grupās (pa 12–15 cilvēkiem) rehabilitācijas vai fizioterapijas speciālista uzraudzībā, uzlabo kaulu stiprību ticami labāk.

Bez iepriekšējas sagatavošanās ir bīstami uzreiz uzsākt ķermeņa svara pārnešanas vai pretestības vingrojumus! Kad ir pieņemts lēmums uzsākt vingrošanu, jāsāk ar pastaigām raitā tempā un pēc tam – skriešanu vismaz 20 minūtes dienā 3 mēnešus ilgi. Un tikai pēc 3 mēnešiem, kad ķermenis un muskuļi ir sagatavoti lielākai slodzei, var uzsākt vingrojumus.

1. Iesildīšanās

Lai iesildītos pirms ķermeņa svara pārnešanas vai pretestības vingrojumu veikšanas, 10 minūtes aktīvi jāsoļo vai jāskrien uz vietas vai spēles veidā ar citiem grupas biedriem. Pēc tam 10 minūtes jāveic aerobi vingrinājumi – no sākuma ar mazāku slodzi, turpmāk to palielinot. Aerobo vingrojumu laikā iesaistās galvenās muskuļu grupas, palielinās sirdsdarbība un elpošanas ātrums. Iesildīšanās palielina asinsriti un skābekļa piegādi muskuļiem, kā rezultātā tālākie vingrinājumi būs efektīvāki.

2. Palēcieni

Palēcieni ir svara pārnešanas vingrojumi. Kad slodzes panesamība uzlabojas, var uzsākt palēcienu elementus saturošus vingrinājumus – uzsāk ar lekšanu ar lecamauklu, pēc tam turpinot ar sarežģītākiem vingrojumiem. Kopā vai fizioterapijas speciālista uzraudzībā jāveic 4 piegājieni ar 15 vingrojumu atkārtojumiem.

3. Vingrojumi muskuļu spēka uzlabošanai

Vingrojumi muskuļu spēka uzlabošanai ir pretestības vingrojumi, kurus veic ar trenažieru vai ar elastīgās gumijas un hanteļu palīdzību. Sievietēm pēc menopauzes vecumā jāveic vingrinājumi ar trenažieriem, kas nodrošinātu visu muskuļu grupu darbu, īpaši muguras, vēdera un kāju muskuļu darbu.

Vingrojumu intensitāte jāpalielina pakāpeniski, lai izvairītos no muskuļu un cīpslu pārslodzes!

Svarīgi ir pareizi elpot, veicot pretestības vingrinājumus – ceļot trenažiera vai paša svaru, jāveic izelpa, savukārt, atgriežoties izejas stāvoklī, jāveic ieelpa. Pārejot no viena trenažiera uz nākamo, nav jāievēro atpūtas pauzes. Efektīvāk ir uzreiz nodarbināt nākamo muskuļu grupu, jo tajā pašā laikā iepriekš nodarbinātā muskuļu grupa atpūšas.

Otrs pretestības vingrojumu veids ir tā saucamie izometriskie vingrojumi. Tos veic ar elastīgās gumijas vai hanteļu palīdzību. Veicot vingrojumus ar trenažieri, notiek muskuļa kontrakcija jeb saspringums, kad muskuļa garums saīsinās, kuram seko muskuļa atslābšana – muskuļa garums atjaunojas. Savukārt izometriskie vingrojumi ir statiskas slodzes veids, kura gadījumā muskuļa tonuss paaugstinās bez muskuļa iestiepuma. Veicot šos vingrojumus, muskuļu spēks pieaug, bet to izmērs būtiski nepalielinās. Izometriski vingrojumi tiek veikti pret kādu pretestību, un tiek ieturēta statiska poza no 30 sekundēm līdz dažām minūtēm.

4. Stiepšanās vingrojumi

Stiepšanās vingrojumi ir jāveic pirms un pēc pretestības vingrojumiem. Šie vingrojumi palīdz palielināt locītavu kustību diapazonu un novērst traumu gūšanu. Kustības veic lēni, līdz izjūt nostiepumu (bet ne sāpes!), un šajā pozā paliek vismaz 15 sekundes. Stiepšanās vingrojumu laikā jāelpo lēni ar dziļu ieelpu un izelpu.

Vingrojumi mājās

Mājās piemērotākie vingrojumi ir izometriskie vingrojumi un palēcienu saturoši elementi, piemēram, lekšana ar lecamauklu. Protams, nedrīkst aizmirst arī par iesildīšanos un stiepšanās vingrojumiem. Pirms vingrojumu veikšanas mājās tie ir jāiemācās pareizi veikt rehabilitācijas vai fizioterapijas speciālista vadībā. Katras 12 nedēļas slodzi mājās var palielināt un mainīt vingrojumus.

Ieteikumi sievietēm pēc menopauzes vecumā kaulu minerālo blīvumu uzlabošanai

1. Nepieciešams veikt vingrojumus 30–40 minūtes ilgi vismaz 3–4 reizes nedēļā
2. Efektīvāk ir nodarboties grupā rehabilitācijas vai fizioterapijas speciālista vadībā un papildus tam vēl arī mājās
3. Ieteicami ir ķermeņa svara pārnešanas vingrojumi (piemēram, lekšana ar lecamauklu) un vingrojumi muskuļu spēka uzlabošanai (ar trenažieriem un izometriskie)
4. Nedrīkst aizmirst par iesildīšanos un stiepšanās vingrojumiem
5. Kustības vairo ne tikai spēku, bet arī labu garastāvokli!

LAI JUMS VEICAS!